Comer no es solo una necesidad: es placer, salud y energía. Cada bocado repercute en tu bienestar, en tu recuperación y en tu capacidad de rendir al máximo. Sin embargo, en el mundo de la escalada, la alimentación suele quedar en segundo plano.
Muchos y muchas escaladoras comen menos de lo que necesitan, no siempre por querer perder peso, sino por desconocimiento o falta de habilidades en la cocina. Y eso, a la larga, puede limitar tu rendimiento, tu salud y tu progreso.
En la mayoría de los casos vemos la comida como un disfrute, una forma de reducir la ingesta para perder grasa o simplemente un acto automático y monótono, sin disfrutar realmente de ella.
Pero la comida es mucho más que eso: es nuestra manera de ingresar la energía necesaria para la vida y el ejercicio físico.
Los y las escaladoras dependemos de unos depósitos de energía muy especiales: los de glucógeno, que actúan como nuestro “combustible rápido” y pueden marcar la diferencia entre encadenar o caer.
El papel del glucógeno: tu depósito de energía rápida
El glucógeno es la forma en que nuestro cuerpo almacena carbohidratos en el músculo, hígado y cerebro, para usarlos como combustible durante el ejercicio. Un atleta puede almacenar 500 g de glucógeno en músculos y 100 g en hígado.
Esas reservas determinan cuánta energía rápida tienes disponible para entrenar o competir.
El problema es que no son infinitas: se gastan dependiendo de la intensidad a la que escalemos y del número de vías o bloques que realicemos.
En deportes como el ciclismo o la carrera, planificar la nutrición para llegar con los depósitos llenos es algo habitual y casi todos lo tienen ya integrado en su forma de vida. Pero en escalada, donde los depósitos de glucógeno en los antebrazos son reducidos y las demandas cerebrales son altas (precisión, equilibrio, gestión del miedo…), llegar con unos niveles adecuados, optimizar su uso y su recuperación puede marcar la diferencia.
Los y las escaladoras tenemos la suerte de poder comer a pie de vía para reponer estos depósitos y recuperar parte de la energía para nuestro próximo intento, además de disfrutar de la comida en un ambiente increíble, rodeados de amigos y de la naturaleza.
El papel del desayuno y la cena
La mejor manera de llegar con unos buenos niveles de estos depósitos es el desayuno, además de ser una de las comidas que más solemos disfrutar. El desayuno y la cena van a tener un papel importante en nuestro día a día, ya que serán las comidas que más energía (kcal) nos aporten.
Las elecciones que tomemos para estas dos comidas repercutirán notablemente en nuestra salud, rendimiento y recuperación.
Durante el desayuno y la cena comemos de verdad, es decir, nos sentamos tranquilamente y disfrutamos de la comida, no como en la comida del sector, donde damos tres mordiscos al bocadillo o tres cucharadas a la fiambrera y contamos los minutos para volver a escalar o asegurar a tu cordada.
Además, el desayuno y la cena del día de escalada suelen ser momentos muy especiales: los fines de semana solemos compartir desayunos y cenas. Comer es un acto social. No hay nada como despertarse en plena naturaleza, con buena gente y saborear un buen desayuno. El día no puede comenzar mejor.
Ejemplos de desayunos para escaladores
Ideas con pan
• Pan integral con huevos revueltos, queso mozzarella, orégano y tomate + una pieza de fruta.
• Pan integral de espelta con salteado de champiñones, huevo, jamón serrano y pimientos del piquillo + kéfir con fruta, cacao desgrasado y manzana.
• Tostada de pan de trigo sarraceno con hummus y tomate + melón con jamón serrano.
• Pan Wasa con tomate y aguacate + batido de plátano con bebida de soja y proteína vegetal.
Ideas con avena (porridge)
• Avena con yogur griego ligero, cacao desgrasado, avellanas, pera, miel y trozos de zanahoria.
• Avena con bebida de almendras, cacahuete en polvo, manzana, nueces y topping de copos de maíz.
• Avena con queso fresco batido 0 %, avellanas, naranja, arándanos y granola casera como topping.
• Avena con leche desnatada, proteína aislada, persimón y nueces de pecán.
Cómo reponer los depósitos de glucógeno
Una vez gastados estos depósitos con el ejercicio físico, la mejor manera de reponerlos es consumiendo hidratos de carbono. Además, esta comida tendrá como objetivo ayudar al cuerpo a recuperar su equilibrio: restablecer las reservas de glucógeno, proteínas, hidratación y energía.
La evidencia en nutrición deportiva sugiere (Burke et al.,2017):
• 1 g de hidratos/kg de peso corporal inmediatamente después del ejercicio.
• 2 g de hidratos/kg de peso corporal en la siguiente comida.
Estas recomendaciones aprovechan la llamada “ventana anabólica”, en la que los transportadores de glucosa (GLUT4) están más activos.
Alimentos o suplementos recomendados
Opta por hidratos de rápida absorción y alto índice glucémico para la primera comida, como:
• Maltodextrina
• Leche
• Miel, cereales de desayuno, avena.
• Frutas ricas en glucosa
• Zumo de uva o granada
Evita las grasas en este momento, ya que ralentizan el vaciamiento gástrico y no mejoran el rendimiento.
Para la segunda comida, da prioridad a carbohidratos de calidad: verduras, cereales integrales, frutas, yogures, y añade tu ración de grasa y proteína.
Ejemplos de recuperación inmediata (post-entreno rápido)
Opción 1 (Batido)
• 400 ml de leche desnatada
• 1 plátano
• 20 g de aislado de proteína
• 40 g de avena
Opción 2 (avena overnight)
• 40 g de copos de avena
• 125 g de yogur desnatado
• 15 g de miel
• 1 plátano
Opción 3
• 40 g de tortitas de arroz
• 200 ml de leche desnatada
• 15 g de cacahuete en polvo desgrasado
• 1 plátano
Opción 4
• 400 ml de zumo de uva, granada o frutos rojos
• 20 g de aislado de proteína
Comer durante el ejercicio: mucho más que energía
Comer durante el ejercicio no solo aporta energía, también ayuda a disminuir el daño muscular causado por el esfuerzo. Cuando entrenamos, el cuerpo sufre microlesiones, aunque nosotros sintamos disfrute, y este daño es una de las causas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Un estudio de Aitor Viribay et al. (2020) evaluó a corredores de montaña que consumieron diferentes cantidades de hidratos de carbono (60 g/h, 90 g/h y 120 g/h) a través de geles con maltodextrina y fructosa (ratio 2:1). Los resultados mostraron que quienes consumieron 120 g/h fueron los más rápidos, percibieron menor esfuerzo y presentaron menores niveles de daño muscular (CK, LDH y GOT).
Esto demuestra que una correcta ingesta de hidratos de carbono puede reducir el daño muscular y mejorar el rendimiento.
En escalada, donde a menudo la comida brilla por su ausencia, incluir al menos entre 30 y 60 g/h de hidratos puede marcar una gran diferencia.
Entrenamiento del sistema digestivo
Si no puedes comer durante la jornada de escalada, no te preocupes: el sistema digestivo también se entrena. Entrenar al intestino permite:
• Tolerar mayores cantidades de comida y líquidos durante el ejercicio.
• Reducir problemas gastrointestinales.
• Mejorar la absorción y utilización de nutrientes.
Esto te permitirá que lo que comas pase más rápido por el estómago, se absorba mejor y esté disponible para tus músculos en menos tiempo.
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• Reposar: dejar que los músculos descansen y aportarles los nutrientes necesarios.
• Rehidratar: reponer líquidos con frutas, verduras, agua o lácteos.
• Reparar: incluir proteínas y grasas saludables que ayuden a bajar la inflamación y reparar fibras dañadas.
• Reponer: aportar hidratos de carbono para recuperar los depósitos de glucógeno y la energía gastada.
Ejemplos de comidas completas
Opción 1
• Salteado de verduras (calabacín, zanahoria y berenjena)
• 100 g de arroz integral
• 100 g de pechuga de pollo o salmón
• 10 g de aceite de oliva
• De postre: 1 manzana
Opción 2
• 400 g de patatas al vapor
• 30 g de queso curado
• 2 huevos a la plancha
• Ensalada de tomate y cebolla
• De postre: 150 g de yogur con arándanos y 10 g de miel
Opción 3 (vídeo):
• 1 calabacín.
• 2 zanahorias.
• 1 berenjena.
• 100 g de quinoa.
• 40 g de soja texturizada.
• 10 g de aceite de oliva.
• Salsa: 150 g de yogur griego ligero, una pizca de curry y sal.
Marca la diferencia
Aplicar una correcta estrategia nutricional te permitirá recuperarte más rápido, rendir al máximo y disfrutar más de la escalada. Si escalas varios días seguidos, como sábado y domingo, este enfoque puede marcar la diferencia entre un segundo día fuerte o uno arrastrando fatiga.
Si quieres aprender más sobre nutrición, conocer tus necesidades de proteína, grasa e hidratos, y tener más ideas para comer antes, durante y después de un día de escalada, no pierdas la oportunidad de leer mi libro Nutrición para escalar.
