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¿Qué es la ansiedad competitiva? ¿Cómo la controlo?

La inminencia de una carrera suele generar en el maltratado organismo de los corredores de montaña un estado de ansiedad que es necesario controlar, sobre todo cuando está en juego nuestro rendimiento deportivo. Estos cuatro consejos van a ayudarte a colocar a la angustia en su sitio.

Mission Race en la Patagonia  ()
Mission Race en la Patagonia
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Quienes han competido alguna vez la ha sufrido en un momento puntual. Algunos, según se va acercando el día y la hora de la prueba, la empiezan a notar. Pero, ¿qué es la ansiedad competitiva?

La definimos como un estado emocional negativo en el que se mezclan sentimientos de tensión y nerviosismo, junto con preocupaciones y pensamientos negativos acerca de la competición (¿seré el último? ¿tendré que retirarme?…).

El origen de estos malos pensamientos es que la competición se concibe como una amenaza más que como un reto. Nuestra sociedad exige el éxito, que llevado al extremo en el deporte, se convierte en ganar o perder; y no sólo en la prueba, sino incluso (y sobre todo) en el deportista popular, en la aprobación social. Todos hemos oído eso de “fulanito ha corrido el maratón en 2 h y 30 minutos”.

Las manifestaciones

Las manifestaciones más comunes de la ansiedad competitiva toman diferentes aspectos. Uno de ellos es el fisiológico y se traduce en la alteración de la frecuencia cardiaca, que se acelera, y de la sudoración.

La tensión afecta insidiosamente al aparato urinario y a los intestinos y por este motivo, las colas son tan largas delante de los lavabos antes de la carrera y las paredes a la sombra están tan solicitadas por corredores que miran distraídamente al cielo.

La ansiedad también tiene una vertiente cognitiva que afecta a nuestra mente y que se refleja en nuestro cuerpo y nos impide afrontar nuestro propio temor al fracaso, baja capacidad en la toma de decisiones.

Todos los deportistas desarrollan ansiedad competitiva, pero será la personalidad del atleta, sus conocimientos sobre la misma y su capacidad para controlarla los factores que determinen una mayor o menor influencia el día de la prueba. 

Sabemos que para estar preparados para rendir al máximo cierta activación es necesaria; pero ¿cuál es nuestro nivel  óptimo de activación para que no llegue a convertirse en ansiedad? Lo único que necesitamos es “mentalizarnos”. Os proponemos cuatro técnicas para llegar tranquilos y rendir en la prueba.

1. Respiración diafragmática lenta
Un buen truco para que nadie te moleste mientras la realizas es cerrar los ojos y ponerte “los cascos” con música que te motive. Con una mano en el pecho y otra sobre el estómago hinchamos el estómago y vientre para llevar aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.

Retenemos el aire en esa posición unos 3 segundos y lo soltamos lentamente, hundiendo el estómago sin mover el pecho. Entre 5 y 10 minutos serán suficientes.

2. Respiración de punto focal
Utilizar un punto focal mientras realizamos la respiración diafragmática nos ayudará a conseguir una mayor relajación y concentración antes de la competición. Imaginar una escena llena de paz o tranquilidad, es una buena opción. Servirá recordar cualquier situación que hayamos vivido que nos trasmita paz y tranquilidad.

Aquella puesta de sol en la última acampada, imaginarnos sentados en nuestro sofá favorito… De esta manera una vez relajados comenzaremos siguiente técnica, la visualización.

3. Visualización
El cerebro no distingue entre una situación real y una visualización realmente vivida.De esta manera, nos imaginaremos alcanzando nuestra meta con la esperanza de que el cerebro se lo crea. Esta técnica requiere de algo de práctica, pero una vez conseguida, podremos vernos realizando toda la prueba o superando los momentos que sabemos que serán más difíciles.

Lo importante aquí es imaginar todas las sensaciones que viviremos, desde el frío, al dolor de piernas de esa subida tan dura. Un detalle importante es que debemos imaginar siempre situaciones positivas en las que superamos los obstáculos y los malos momentos de la competición.

4. Hablar con y sobre nosotros
La forma en que pensamos en nosotros mismos se refleja en la confianza que nos tenemos y en la ejecución del ejercicio.

Pensamientos antes de la competición y en el calentamiento del tipo: “he entrenado bien”, “me encuentro realmente fuerte”, nos ayudarán a afrontar la prueba de manera positiva.

Este tipo de reflexiones también podremos utilizarlas durante la competición en los momentos en que flaqueemos; un “vamos, que tú puedes”, o “ese corredor de delante está a tiro”, pueden contribuir a superar esos momentos de debilidad que todos sufrimos a media prueba.

 

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