Nosotros mismos somos pura química, nos pongamos como nos pongamos. Estamos constituidos por elementos orgánicos (carbono, hidrógeno y oxígeno), por elementos inorgánicos mayoritarios (calcio, fósforo, azufre, potasio, sodio, cloro y magnesio) y por elementos inorgánicos minoritarios (hierro, flúor, cinc, yodo, silicio, manganeso, cobalto, cromo…).
Las leyes de la química y de la física no dejan de actuar sobre nosotros, y si estamos vivos y tenemos consciencia de estarlo, es gracias a que esa química funciona. Nuestro cuerpo interactua con el medio que le rodea, por lo que hay constantes pérdidas y ganancias de materia y energía. La nutrición contempla y estudia todos las reacciones químicas que suceden en nuestro organismo a partir de los elementos antes mencionados. Somos unos complejos reactores químicos donde constantemente se producen reacciones de todo tipo.
¿Cómo intervienen los minerales en nuestro organismo?
La energía que nuestro organismo precisa para realizar sus funciones básicas y desplazarse (pensar, hablar, andar, correr, escalar, pedalear, etcétera) no sólo depende de los carbohidratos, las grasas y de las proteínas. También necesita de activadores o “cofactores” que modulan las reacciones químicas que proporcionan dicha energía, tales como el magnesio, el hierro, el zinc, el cobre o el cromo.
En la transmisión del impulso nervioso y en la propia contracción muscular, son imprescindibles el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio. Tener déficit de estos elementos puede producir calambres, nauseas, problemas gastrointestinales e incluso, en casos extremos, arritmia o problemas cardiacos importantes (no olvidemos que el corazón es un músculo y funciona de forma autónoma como tal).
Hierro
La hemoglobina contenida en los glóbulos rojos es la proteína que se encarga de transportar el oxígeno a todas y cada una de las células de nuestro organismo. Disponer de poco hierro puede inducir una anemia, caracterizada por una sensación acusada de cansancio. Los corredores de montaña, fondistas o ultrafondistas deben ir con cuidado, pues el impacto continuado de la carrera, sumado con la deshidratación y otros factores, genera microtraumatismos en la mucosa intestinal por los que se pierde sangre. Durante la menstruación de las mujeres también se producen pérdidas de sangre que, si son elevadas, pueden llevar a una situación de anemia.
La corredora de montaña Núria Picas decía que, tras correr una ultratrail, suele tener unas ganas enormes de comerse un buen chuletón de vaca, y cuanto más rojo, mejor. Dice que su cuerpo le reclama de carne roja para disponer de un buen aporte de proteína que le ayude a regenerar el desgaste de sus fibras musculares y a reponer los depósitos de hierro.
- Alimentos ricos en hierro son las carnes (vacuno, caballo, cerdo y aves), vísceras, la morcilla, el huevo y el pescado y los mejillones. Entre los vegetales, con menos disponibilidad y mucha menos cantidad, encontramos las lentejas, los dátiles y los pistachos.
Magnesio y Zinc
La función inmunitaria está muy relacionada con el magnesio y el zinc. En el caso de tener un déficit de cualquier de estos, podemos ser más vulnerables a infecciones que en condiciones normales.
Después de esfuerzos físicos importantes, el sistema inmunitario siempre entra en una fase de “depresión”. Los rayos UV, más potentes en la alta montaña, también afectan a nuestro sistema inmune. Por eso es habitual, tras una exposición prolongada al sol o en altura, que nos aparezca el típico herpes labial que en otras condiciones permanece en estado latente.
El zinc también está muy estrechamente reaccionado con el metabolismo que nos permite obtener energía de los carbohidratos. El magnesio también está relacionado con el metabolismo energético y con la transmisión neuromuscular. Un déficit de este mineral puede provocar descordinación.
- Alimentos ricos en magnesio son los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres, la quinoa, el chocolate y las verduras de hoja verde. Alimentos ricos en zinc son las carnes y pescados y los cereales integrales.
Sodio y potasio
Son elementos clave. De hecho, la relación entre sodio y potasio es fundamental para el buen funcionamiento neuromuscular. La sudoración ocasiona grandes pérdidas de sodio y algo menos de potasio. En días de mucho calor y gran desgaste físico es importante suministrar a nuestro cuerpo estos dos minerales. En el mercado existen suplementos de sodio y potasio para tomar en forma de comprimidos o disueltos en la bebida, para poder compensar una pérdida elevada de estas sustancias.
- Alimentos ricos en sodio son todos aquellos de gusto salado, puesto que la sal (cloruro sódico) es un compuesto químico que lo contiene. Aceitunas, galletas, embutidos, queso y pan suelen aportar una gran cantidad de sodio. Alimentos ricos en potasio son las patatas, muchas frutas –sobre todo el plátano y el aguacate–, verduras, lácteos y frutos secos.
El calcio
Su presencia es básica en la estructura mineral de nuestros huesos, para la coagulación de la sangre, para la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Al tenerlo de forma muy abundante en nuestros huesos, es difícil que se produzca un déficit. Se ha visto que un exceso en la ingesta de fósforo (ojo con las bebidas de cola que contienen bastante ácido fosfórico) o de proteína animal (debido a la alta presencia de aminoácidos azufrados) puede provocar una pérdida de calcio corporal. Alimentos ricos en calcio son los lácteos, los cereales integrales y los frutos secos.
En resumen
Los minerales juegan un papel fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. No sólo debemos cuidar las proporciones y cantidades de grasa, proteína y carbohidrato de nuestra dieta, sino de hacer una correcta ingesta de sales. Como recomendación general, sin entrar en mucho detalle:
- En cuanto a la dieta en general, ingerir unas cinco piezas de fruta o verdura al día, incluir alimentos integrales, consumir carne, pescado o huevo con moderación, no olvidar los lácteos y comer frutos secos cada día.
- En el transcurso de una actividad física intensa o larga en condiciones de calor, hacer acopio de bebida isotónica de reposición e incluir alimentos salados entre las vituallas, e incluso añadir algún suplemento de sales minerales más completo a nuestra dieta de ruta.
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