Alimentación y dietética

Complementos alimenticios para ponerse las pilas

El mundo de la montaña ha evolucionado muchísimo en estos últimos años. Ropa y calzado, complementos de todo tipo, material técnico… Los alimentos no podían permanecer al margen de este cambio y ya desde hace unos años podemos encontrar productos especialmente diseñados para la práctica deportiva en el medio natural.

Autor: Álex Pérez Caballero | 1 comentario | Compartir:
Las barritas energéticas son un buen complemento para actividades físicas de exigencia, incluida la montaña.

Los alimentos dietéticos, no convencionales, están destinados a satisfacer unas necesidades nutritivas especiales, como las que se producen en una práctica deportiva intensa. Aunque, en la montaña, su uso también puede responder a la necesidad de facilitar tanto la conservación como el transporte de alimento, para minimizar el peso y volumen de nuestras mochilas. Los complementos o suplementos son productos alimentarios con presentación especial (cápsulas, en polvo, líquidos, etcétera) que se han de tomar dosificados y que tienen como objetivo complementar la dieta normal. Vitaminas y minerales, aminoácidos, antioxidantes…, forman parte de este grupo de productos.

Cuando realizamos una ruta de senderismo o cualquier otra actividad de montaña, es obvio que tenemos unas necesidades energéticas superiores a las normales. Y que también necesitamos más cantidad de algunos nutrientes relacionados con el metabolismo energético. Si la actividad es muy intensa es posible que lleguemos a agotar los depósitos de glucógeno (glucosa) y que necesitemos nuevos aportes, sobre todo de carbohidratos. Por eso debemos ir avituallándonos sobre la marcha.

También vamos a perder más fluidos corporales por el sudor. Agua y algunas sales minerales se van con él. Y vamos a tener que recuperarnos del esfuerzo tras el ejercicio, energética y muscularmente. Si la jornada ha sido dura, los músculos han podido sufrir bastante. Y si estamos en una actividad que se alarga más de un día, debemos hacer una buena recuperación entre jornada y jornada para seguir adelante. Y en este proceso de recuperación la alimentación tiene mucho que decir al respecto. Los alimentos dietéticos para deportistas pueden servir como apoyo pero nunca de base. Es importante que los combinemos con las vituallas convencionales: bocadillos, fruta fresca, frutos y fruta seca, chocolate, galletas, etcétera. Y el agua (combinada con bebida isotónica si fuera necesario) como principal bebida.

Los tres estados de la “energía”

Las llamadas barritas “energéticas” son una buena solución, práctica y fácil de transportar. Las hay de muchos tipos, con componentes identificables a primera vista (cereales, piña, coco, frutos secos, semillas…) o no; con gustos, texturas y distintos tamaños. Los carbohidratos son su principal componente (entre el 60 y el 8 por ciento), seguido de las grasas (entre un 3 y un 25 por ciento), proteínas (del 4 al 15 por ciento). Por cada 100 gramos de producto (el peso de una barrita oscila entre los 35 y 70 gramos) podemos obtener de 250 a 500 kilocalorías sobre todo a partir de los carbohidratos. También son ricas en minerales y vitaminas. Si nos decidamos a usarlas, es importante que comprobemos que tenga un alto contenido en carbohidratos y que proteínas y grasas se mantengan en un margen más moderado.

En la actividad física moderada o intensa, los carbohidratos son la principal fuente energética. Muchas de las barritas energéticas no dejan de ser un “trail mix” compactado al que se le ha dado forma de barra alargada para facilitar su uso. Con ganas y tiempo podemos prepararlas en casa. En internet podemos encontrar muchos tutoriales que explican cómo elaborarlas. A la hora de elegir los ingredientes no hay que olvidar que los cereales, la fruta seca, la miel y el azúcar son las principales fuentes de carbohidratos (energía inmediata), mientras que las semillas y frutos secos aportan la grasa y las proteína (energía sostenida).

«Los geles energéticos ofrecen la ventaja de que se ingieren rápidamente y casi no abultan en la mochila».

La base de una bebida isotónica son azúcares (glucosa y fructosa) y carbohidratos de estructura molecular muy pequeña, que facilita su tolerancia y absorción, junto a sales minerales (sodio sobre todo) y algún otro componente. Aportar energía en el mismo momento que nos hidratamos es muy buen planteamiento. La hidratación se ayuda de la nutrición y la nutrición de la hidratación.

Las bebidas isotónicas pueden presentarse ya preparadas o podemos comprarla en polvos para hacerlas nosotros. En este caso es muy importante respetar la concentración de la bebida que aparece en las instrucciones. No más de 90 gramos de carbohidratos y un gramo de sodio por litro de bebida. Pasarnos en la concentración puede provocar problemas gastrointestinales.

En los últimos años se han puesto de moda los geles energéticos, un híbrido, entre sólido y líquido, que ofrece la ventaja de que no hay que masticar y es rápida de ingerir, ocupando un mínimo volumen en nuestra mochila. Los geles son fundamentalmente carbohidratos (azúcares como la glucosa y la fructosa, junto a maltodextrinas) con alguna vitamina y mineral extra. Cuando los ingerimos, hay que acompañarlos de un buen trago de agua para facilitar su absorción y que no siente mal. Hay geles que se acompañan de cafeína que aportan un plus de estímulo, que no de energía, y que en un momento dado puede ser muy bueno. Ingerir un gel con cafeína, antes de afrontar unas rampas con un desnivel importante, o en el transcurso de una marcha nocturna, puede ser de gran ayuda.

No más de 90 gramos de carbohidratos y un gramo de sodio por litro de bebida

Principio de precaución

Los complementos dietéticos son las vitaminas, minerales, aminoácidos, creatina, proteínas, extractos de hierbas, etc… que añadimos a nuestra dieta normal para corregir algún posible déficit o como ayuda para tener un mejor rendimiento físico. Por eso se les denomina ayudas ergogénicas (generadores de energía) nutricionales.

En el mundo del deporte su uso está muy generalizado. A veces, consumirlos sin el debido consejo médico o de un dietista-nutricionista, no sólo puede ser tirar el dinero, sino que puede hacer comprometer el rendimiento físico y, en el peor de los casos, la salud. Por “naturales” que a veces se nos ofrezcan, siempre tienen un efecto en nuestro organismo, no son inocuos.

Un salvapájaras llamado scroggin

En Nueva Zelanda (paraíso del senderismo), y en algunas zonas de Australia todo caminante que se precie lleva en su mochila una bolsa de scroggin. No es ningún producto manufacturado ni nada parecido. De hecho, se hace en casa. Su extraño nombre es un acrónimo de los elementos que lo componen: Sultanas (pasas sin semillas), Carob (polvo de algarroba) o Chocolate, Raisins (pasas normales, Orange peel (piel de naranja), Grains (cereales), Glucose (glucosa), Imagination y Nuts (frutos secos).

Los envoltorios a casa… por favor

Da mucho coraje ver en un paraje idílico de montaña el envoltorio de plástico de una barrita noséquémegapower tirada en el suelo o un tubo de gel nosécuantoultraenergy en la ante cima de un tres mil. Quien no sepa cuidar la naturaleza, que se quede en casa. Y si lo único que quiere es hacer deporte, que se castigue con una sesión cañera de elíptica en un gimnasio, donde en la cuota mensual ya se incluye la limpieza del centro (con todos los respetos para lo que representan los centros deportivos para la sociedad). Aunque seguro que si tira porquería en el suelo, los propios usuarios o los responsables del centro también le recriminarán la acción, seguro.

Mejor que no le vean. La montaña hay que respetarla y debemos dejarla tal como se nos ofrece. Desgraciadamente, he presenciado como tras el paso de una marcha de resistencia o una carrera de montaña, había zonas con una estela de desperdicios digna de una noche de botellón. Una pena. La mayoría de participantes lo hacen bien, pero los hay que son guarros y egoístas incapaces de meterse un papelito en el bolsillo. Por suerte, las organizaciones, clubes de montaña y federaciones exigen que las cosas se hagan bien. Según la normativa de este tipo de eventos, si te sorprendan tirando desperdicios, la organización puede descalificarte.

Comentarios
1 comentario
  1. Como montañero experto, no hay nada que mas me joda que ver los envoltorios de plastiquete y aluminio tirados en medio de la montaña. Se nota que alguna gente no se ha criado entre montañas ni respeta el medio. Cuando preparo rutas, una parte fundamental siempre es llevar un pequeño saco para todo los desperdicios que se puedan generar o encontrar en el camino poder tirarlos a la vuelta. Siempre hay que concienciar a la gente cuando se va. Muy buen articulo. Un saludo

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