Sergio Consuegra: “Para mejorar la fuerza no hay que cansarse”

Sergio Consuegra, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, empezó a escalar en la Universidad, en Madrid, «pues venía de las artes marciales».

Con el club de montaña de la facultad empezó su camino en la montaña, que complementó con formación específica. «Al final terminé sustituyendo al profesor de la asignatura de deportes de montaña, Fulgencio Casado, durante tres años», recuerda. 

Una vez terminada la fase universitaria ha seguido practicando escalada, entrenando en rocódromos como rockOMadrid , donde también ha impartido cursos. Actualmente trabaja como entrenador en Indoorwall Jaca y disfruta también del alpinismo o del esquí de montaña. 

Recientemente ha publicado con la Editorial Desnivel, Entrenamiento de escalada basado en evidencia científica.

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«En el mundo de los entrenadores de escalada hay mucha experiencia, pero no todo lo que se hace tiene su fundamento»

¿Qué tienen que ver el mundo de la escalada con el de las artes marciales?
Sobre todo les une la capacidad de concentración y el autocontrol, también la disciplina que se necesita a la hora de entrenar. 

El título de tu libro choca con una idea muy extendida de que cada entrenador tiene su sistema, sus secretos… ¿Hasta qué punto se puede hablar de evidencia científica?
Eso es lo que me ha motivado a publicar el libro. En el mundo de los entrenadores de escalada hay mucha experiencia, pero no todo lo que se hace tiene su fundamento.

Normalmente se ha trabajado extrapolando lo que a un escalador, generalmente de competición, le ha ido bien hacia el resto, pero esto no es así. Todos no tenemos las mismas características y motivaciones. Lo que vale para todos es la fisiología y las bases del entrenamiento. 

«La idea del libro no es presentar mi método, sino analizar cuáles son los factores que determinan el rendimiento en la escalada»

¿A qué te refieres?
La idea de Entrenamiento de escalada basado en evidencia científica no es presentar mi método, sino analizar cuáles son los factores que determinan el rendimiento en la escalada: qué determina la fuerza, qué dice la ciencia respecto a las fibras musculares (cómo se contrae, qué tipos hay…), cómo afectan los diferentes estímulos…

Por ejemplo, en resistencia lo que más afecta es el riego sanguíneo y la capacidad de desoxigenación-reoxigenación muscular, así que he investigado qué aporta la biología celular o cómo funciona la creación de nuevos vasos sanguíneos. Con todo ese conocimiento científico, cada uno que se haga su método. 

¿Qué aporta tu manual respecto a otros que ya existen?
Además de partir de la ciencia, es que integra muchos aspectos: el entrenamiento de fuerza desde un punto de vista novedoso, alejado de la influencia del culturismo (que es cómo se suele hacer); la neuromecánica, que estudia cómo el sistema nervioso y el cerebro regula la movilidad; o muchas investigaciones recientes (hasta 2019) de fisiología, resistencia, fuerza, o nuevos conceptos como la RFD… He tratado de aplicar lo que hay en el entrenamiento de otras disciplinas a la escalada, y también de la ciencia.

«Entre la fase de documentación, de escritura y de retoque he estado casi dos años»

Es evidente que detrás de estas páginas hay un trabajo en profundidad.
Sí, entre la fase de documentación, de escritura y de retoque he estado casi dos años. Es muy completo, varias personas me han dicho que sus tesis doctorales tienen menos referencias bibliográficas [tiene más de 160 en 13 páginas]. 

¿Es un libro para profesionales de la preparación física o para el escalador en general?
Es para todo el mundo. Me he preocupado en justificar cada afirmación de forma científica, con la justificación técnica, pero también con una explicación para que todo el que esté interesado pueda entenderlo. Siempre hay una analogía, un ejemplo cotidiano, un lenguaje más adaptado a personas que no sepan de biología, biomecánica, física o entrenamiento. 

«Lo más normal es que la gente llegue, se suba a la pared, intente hacer mil movimientos y se agote»

Actualmente trabajas en rocódromos, ¿cómo es tu planteamiento cuando llega alguien nuevo?
Al principio intento que hagan lo menos posible. Lo más normal es que la gente llegue, se suba a la pared, intente hacer mil movimientos y se agote. Eso lleva enseguida a la frustración, además del obvio peligro de lesiones. Lo primero entonces es un buen calentamiento, en el que veo cómo se mueven, qué limitaciones tienen… Luego empezamos a escalar poco a poco. 

¿Cómo es la dinámica?
Vamos haciendo ejercicios de escalada de muy poca duración y parando mucho para explicaciones. De esta forma podemos estar entrenando durante toda la sesión sin que se les hinchen los antebrazos. No se trata tanto de sufrir como de ser efectivo.

«Hace tiempo que se demostró que el ‘no pain, no gain’ no funciona»

Durante mucho tiempo se ha pensado que cuanto más largo y sufrido es el entrenamiento, mejor es.
Esa es una idea que desmiento en el libro, hace tiempo que se demostró que el “no pain, no gain” no funciona. Es mejor la calidad que la cantidad; mejor hacer poco y bien, que mucho y mal.

Eso de salir reventado de entrenar no es muy positivo: aumentan los tiempos de recuperación y el daño a los tejidos, se pierde la capacidad de producir fuerza, aparecen metabolitos de desecho que limitan el rendimiento… 

Entonces, ¿no hay que sufrir?
Esa mentalidad del sufrimiento al máximo viene mucho del culturismo, en el que sí que hace falta para desarrollar esas masas musculares. Pero en el entrenamiento de fuerza, en busca del rendimiento, no es del todo útil. Hay que desestimar casi completamente todo lo que viene del culturismo y buscar lo que te va a hacer mejorar sin lesionarte.

Podríamos decir que para mejorar la fuerza no hay que cansarse. En cuanto te cansas, empiezas a limitar la producción de fuerza y ya estás disminuyendo el rendimiento. 

«En los últimos años se ha desarrollado el entrenamiento de fuerza y sabemos que, además del culturismo, tiene un montón de aplicaciones»

¿Tanto ha influído el culturismo en el entrenamiento para la escalada?
Sí, ha influido en todo pues hasta hace 10-15 años era la base del entrenamiento de fuerza. Yo, por ejemplo, competía en alto rendimiento en kárate y me decían que no entrenase la fuerza porque me haría lento y pesado. Ahora hemos visto como Usain Bolt, o cualquier otro deportista, entrena la fuerza y sigue siendo rápido.

En los últimos años se ha desarrollado el entrenamiento de fuerza y sabemos que, además del culturismo, tiene un montón de aplicaciones al rendimiento, a la salud, a la rehabilitación, a la readaptación… 

¿Hay alguna otra idea novedosa que quieras destacar?
Se explica que el entrenamiento tiene que ser polarizado: para la fuerza tiene que ser de poco volumen y alta intensidad, y para la resistencia al contrario, con mucho volumen y baja intensidad. Son los dos polos en los que hay que trabajar sin generar lesiones. 

¿Tocas también la parte psicológica en tu libro?
No exactamente. La toco en el sentido de la influencia que tiene la movilidad en el sistema nervioso y en el cerebro, pero no a nivel de cómo afrontar una vía. Eso se lo dejo a los psicólogos especialistas. 

¿Actualmente dónde trabajas?
Estoy en Indoorwall Jaca, donde soy entrenador, llevo parte de la escuela infantil y la de adultos. 

«Con los niños hay que hacerlo en base al juego, recordando que no son adultos en miniatura»

¿Es muy diferente trabajar con ambos grupos?
Con los niños hay que hacerlo en base al juego, recordando que no son adultos en miniatura. No tienen sus tejidos blandos desarrollados por completo, entonces el riesgo de lesiones es más alto, por lo que no deberían hacer suspensiones, campus… Deberían trabajar fuerza de forma muy controlada. 

A veces son los propios padres los que sin darse cuenta intentan forzar.
Sí. También hay niños que escalar muy bien desde que los 7 u 8 años y como les sale bien se ponen a entrenar como si fueran adultos. A lo mejor te van a rendir bien en los primeros años, pero cuando esa persona tenga 25 o 30 años tendrá un montón de problemas que no debería.

En eso también hay cambiado mucho el entrenamiento desde los 80 o 90.
Sí, antes se entrenaba a reventar. Ahora, lo que yo creo que hay que hacer, es justo lo contrario, que la salud prime al rendimiento. Es posible que puedas hacer 8a, ¿pero podrás subir dentro de 10 años a la pared? Las prisas generan lesiones. 

«Parece que todo el mundo tenga que hacer novenos y no todos estamos preparados»

Además la obsesión por el grado es algo habitual.
Sí, desde que el entrenamiento se ha hecho accesible a todo el mundo con el boom de los rocódromos, hay mucha gente que considera el séptimo grado como medio-bajo.

Parece que todo el mundo tenga que hacer novenos y no todos estamos preparados. Hay que adaptar el entrenamiento a la persona y a la vida que está llevando. 

¿Algún consejo para los escaladores que estos días no pueden salir de casa?
Que no se paren. Hay un capítulo al final de Entrenamiento de escalada basado en evidencia científica que habla del desentrenamiento con una idea clara: se tarda años en construir un edificio y se destruye en segundos. Si no pueden salir a escalar, pueden sujetarse en el marco de la puerta, hacer fondos, sentadillas, saltar a la comba… Ya no a nivel solamente de rendimiento, sino a nivel de salud, las consecuencias son catastróficas.