Quienes practican la escalada tienen peso bajo y muy poca grasa corporal, lo que contribuye a movimientos más ligeros. Para conseguir una condición semejante, es imprescindible controlar las comidas basándose en las propias necesidades. A continuación, presentamos cuál es la dieta más adecuada para los escaladores.
Los objetivos de la dieta para los escaladores
La dieta de los escaladores proporciona los nutrientes que cada persona necesita para obtener el máximo rendimiento en este deporte. Sus objetivos son los siguientes:
- Conseguir el gasto energético necesario para retener la masa muscular en los entrenamientos intensos.
- Alcanzar la ingesta necesaria de hidratos de carbono para rendir mejor durante el entrenamiento.
- Alcanzar la ingesta necesaria de proteínas para la posterior recuperación corporal.
- Ingerir otros nutrientes necesarios para la escalada. Estos se pueden conseguir a través de los suplementos nutricionales.
- Hidratarse correctamente para prevenir lesiones y mantener el rendimiento óptimo para la escalada.
Cabe destacar que, durante el entrenamiento, se recomienda no consumir alimentos ingeridos con anterioridad para evitar dolor de estómago.
¿Cómo seguir una dieta específica?
Lo más recomendable es idear un plan de alimentos que sea específico para cada deportista. Un nutricionista puede brindar más información al respecto. En líneas generales, hay algunas recomendaciones que los escaladores pueden seguir para alimentarse antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento:
Antes del entrenamiento
Dos horas antes del entrenamiento, se debe ingerir una comida que aporte los hidratos de carbono necesarios para mantener el máximo rendimiento. La ingesta corresponde a 2 gramos por cada kilogramo de peso. Un ejemplo sería desayunar queso fresco con plátanos y avena. Asimismo, los alimentos deben contener proteínas.
Durante el entrenamiento
Al entrenar durante más de una hora, se deben consumir hidratos de carbono simples para mantener la energía. Los frutos secos y las bebidas isotónicas aportan estos nutrientes. Desde luego, es imprescindible la hidratación.
Después del entrenamiento
Al terminar el entrenamiento, se deben consumir proteínas de rápida absorción. El suero de la leche es una de las bebidas más recomendadas y puede obtenerse de productos concentrados. Las proteínas contribuyen a la recuperación de los músculos y evitan lesiones. Una hora después de la sesión de entrenamiento, el escalador debe consumir alimentos sólidos que aporten carbohidratos, proteínas y grasas magras. Un ejemplo sería una porción de arroz con un filete de carne de ternera, aguacate y tomate.
Realizar un plan de comidas que se adecúe a los entrenamientos de un escalador es imprescindible para practicar este deporte y conseguir el máximo rendimiento. Los objetivos de la dieta ayudan a alcanzarlo y prevenir lesiones. Antes, durante y después de cada sesión se deben consumir hidratos de carbono y proteínas que aporten energía y contribuyan a la recuperación muscular. Estos nutrientes pueden obtenerse de alimentos saludables y suplementos nutricionales.
