Preparación física para esquí de montaña

Estamos a 10 semanas de realizar una travesía en ski de 8 dias. Nos falta un plan de entrenamiento físico con el que nos podamos guiar. Os paso una propuesta de entrenamiento basada en el trabajo de fuerza, resistencia y flexibilidad. Los días de entrenamiento serán cinco por semana (excepto la última semana) y se […]

Estamos a 10 semanas de realizar una travesía en ski de 8 dias. Nos falta un plan de entrenamiento físico con el que nos podamos guiar.

Os paso una propuesta de entrenamiento basada en el trabajo de fuerza, resistencia y flexibilidad.

Los días de entrenamiento serán cinco por semana (excepto la última semana) y se estructurarán en 9 microciclos.

La fuerza resistencia se trabajará con autocargas (propio peso corporal) y mediante pesas a razon de 6 a ocho ejercicios de brazos (2-3), piernas (2-3) y tronco (2) estructurados en 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones al 70-5% de la intensidad sin pausa en el cambio de ejercicio.

La fuerza máxima se entrenará mediante ejercicios con barra (sentadillas y fondos frontales principalmente) y prensa horizontal. Se harán de 4 a 6 series entre 8-12 repeticiones al 80-85% de intensidad con recuperaciones entre 3-5′.

En cuanto a la resistencia, la carrera contínua se hará siempre a ritmo cómodo mientras que los cambios de ritmo se aplicarán según las características del terreno (subidas rápidas y bajadas recuperando a ritmo).

Los microciclos tipo serán los siguientes:

Microciclos 1 y 2

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo Carrera continua 20′

Fres autocargas

Piernas y brazos en circuitoCarrera continua 30’Carrera continua 20′

Fres autocargas

Piernas y brazos en circuitoCarrera continua 30′ Salida a la montaña

Microciclos 3, 4, 5

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo Carrera continua 20′

Fres pesas

Piernas y brazos en circuitoCarrera continua 20’+30′ cambios de ritmo (fartlek)Carrera continua 20′

Fres pesas