Hola David! Desde hace unas semanas me propuesto hacer una travesía bastante dura creo yo… Matagalls-Montserrat. Agradecería que me aconsejaras un plan de entrenamiento o algunos ejercicios útiles para ponerme en forma ya que llevo un largo periodo de inactividad…Muchas gracias.Un saludo,Xavi
Realmente te has propuesto algo serio ya que los 85 km de la Matagalls-Montserrat son capaces de echar para atrás a más de la mitad de sus participantes antes de alcanzar St. Llorenç del Munt (seguro que ya sabes de que te hablo).
El secreto para acabar esta travesía clásica en menos de 24 se basa en una buena preparación aeróbica combinada con un reforzamiento muscular adecuado, sobretodo en las piernas. También suele ser bastante de «coco» ya que he visto a participantes con capacidad para realizarla hundirse de madrugada o incluso al llegar a Monistrol. De la misma manera he visto acabar la travesía a personas no vinculadas para nada al entrenamiento desde hace tiempo simplemente por haberle «echado lo que le hay que echar» (tal vez esto no sea lo más recomendable para evitar lesiones ).
Por regla general, si es la primera vez participas y vas simplemente a acabarla, coge un ritmo cómodo desde el principio y no lo dejes. Es bueno realizar alguna bajada corriendo al trote de vez en cuando para desentumecer las piernas (los grupos musculares se combinan de maneras diferentes).
Intenta vencer el sueño charlando o pensando en tus cosas. Cuando se haga de día te parecerá que las fuerzas se han renovado con la luz del sol. Intenta llevar algún coche de soporte para la correcta alimentación sobre la marcha.
Por lo que refiere específicamente al entrenamiento, tienes unas cinco semanas completas para poder prepararte.
Los martes y jueves los dedicarás a correr muy suave por pistas. Si es necesario puedes alternar pausas cortas (1-2 minutos) caminando para recuperarte.
Los miércoles y viernes realizarás un circuito de 5 ejercicios: tres de piernas (sentadillas sin peso, fondos laterales y gemelos) uno de brazos (flexiones en el suelo) y uno de abdominales. Empezarás por dar dos vueltas al circuito intercalando los tres ejercicios de piernas con los otros dos hasta que seas capaz de hacer cinco vueltas de 20 repeticiones descansando un minuto después de cada ejercicio.
Las caminatas del domingo deben servir para acostumbrarte a caminar largo rato. Incluye alguna bajada trotando suave.
No olvides alimentarte correctamente y estirar bien cada día.
LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO Descanso20′ carrera
continua
suaveFuerza resistencia
2×20
repeticiones
a 5
ejercicios25′ carrera
continua
suaveFuerza
resistencia
2×20
repeticiones
a 5
ejerciciosDescansoCaminada
larga
3h Descanso35′ carrera
continua
suaveFuerza resistencia
3×20
repeticiones
a 5
ejercicios40′ carrera
continua
suaveFuerza
resistencia
3×20
repeticiones
a 5
ejerciciosDescansoCaminada
larga
4h Descanso50′ carrera
continua
suaveFuerza resistencia
4×20
repeticiones
a 5
ejercicios1h carrera
continua
suaveFuerza
resistencia
4×20
repeticiones
a 5
ejerciciosDescansoCaminada
larga
5h Descanso1h 10′
carrera
continua
suaveFuerza resistencia
5×20
repeticiones
a 5
ejercicios1h 20′
carrera
continua
suaveFuerza
resistencia
5×20
repeticiones
a 5
ejerciciosDescansoCaminada larga
6h Descanso50′ carrera
continua
suave
DescansoFuerza resistencia
3×20 repeticiones
a 5
ejercicios
DescansoDescansoMatagalls-
Montserrat
