Alimentación (nutrición) como parte del entrenamiento

Pedro Bergua: «La nutrición mejora el rendimiento en la escalada»

Este entrenador nos transmite sus consejos para aumentar el rendimiento en la escalada, así como trucos nutricionales que nadie suele tener en cuenta y sobre los crean muchos mitos.

Autor: Alex Pérez Caballero | 2 comentarios | Compartir:
Pedro Bergua en Poquito a poco
Pedro Bergua en Poquito a poco

La escalada es una disciplina deportiva con todas las de la ley. Y como tal, responde a las leyes del entrenamiento. La ciencia del deporte tiene mucho que decir y hacer en esa materia para conseguir que haya perfeccionamiento y progresión. Y para no generar lesiones. Conseguir ser un escalador de nivel, a parte de precisar de buenas aptitudes, necesita del desarrollo de un método adecuado.

Pedro Bergua (Huesca) es un escalador que se aplica a sí mismo la ciencia del deporte, y que también entrena a otros escaladores, de muy diferentes niveles, para que consigan sus objetivos. En su blog, Ciencia aplicada al entrenamiento de escalada, publica artículos sobre el entrenamiento en escalada.

El interés principal de entrevistar a Pedro se centra en saber qué lugar da a la alimentación en el conjunto del entrenamiento para escalar. Un tema importante del que no se habla demasiado.

Define la escalada deportiva. ¿Cuáles son las características principales de la escalada y los requerimientos físicos y psicológicos que se precisan para disfrutar de ella?
La deportiva es una modalidad de la escalada que se practica bien en rocódromos, bien en el medio natural, sobre muros de muy distinta índole: desde paredes tumbadas sin apenas agarres, hasta techos en bóvedas increíbles. Aunque cada tipo de vía requiere cualidades distintas, todas se caracterizan por un mismo elemento: la seguridad, es decir, en la escalada deportiva, caerse es algo “permitido”, ya que existen seguros preubicados en la pared que, con los conocimientos y la práctica adecuada, posibilitan la ascensión sin riesgo por líneas increíbles, que parecen imposibles a simple vista.

¿En que lugar pones a la alimentación (nutrición) como parte del entrenamiento de la escalada deportiva?
La nutrición es parte del todo que implica entrenar para mejorar el rendimiento en escalada, y lo ubico dentro del bloque de aspectos que se llaman “invisibles”, pero que afectan al rendimiento en gran medida. Todos estos elementos, a los que los deportistas de mayor nivel suelen prestar una atención muy importante, pasan desapercibidos para la mayoría que, bien por falta de conocimientos, de tiempo o por pereza, no se plantean modificar sus hábitos en este sentido, sobre todo si consideran que todo lo que comen les sienta bien.

«La gran mayoría de escaladores tan sólo se preocupa por la nutrición cuando necesita (o piensa que necesita) perder peso»

En general, mi percepción es que la gran mayoría de escaladores, salvo casos puntuales, tan sólo se preocupa por la nutrición cuando necesita (o piensa que necesita) perder algo de peso, ya que este elemento condiciona en buena medida el rendimiento en escalada, pues este se debe “arrastrar” durante cada segundo que dura la ascensión a cualquier vía. Sin embargo, si todo el mundo fuese más consciente de cuán importante es lo que come para el simple hecho de encontrarse bien, de adaptarse mejor al entrenamiento y/o de no ponerse enfermo, seguro que más de uno cambiaría sus hábitos alimenticios (aunque ya dicen que es más fácil cambiar de religión que de hábitos).

¿Crees que la alimentación puede condicionar la prevención y recuperación de lesiones, musculares y sobre todo a nivel tendinoso?
Por supuesto; a modo de ejemplo, mi buen amigo Félix Obradó, reconocido fisioterapeuta y escalador de alto nivel, me explicaba hace poco las relaciones que se pueden dar entre los órganos digestivos y el sistema nervioso, ya que los primeros parece que pueden interferir en la correcta vascularización de ciertos músculos, tendones o ligamentos del tren superior, cuando se mantiene un trastorno digestivo (sintomático o no) en el tiempo, como podrían ser digestiones pesadas, gases después de comer…

Este hecho, que para una persona sedentaria no tendría mayor relevancia, para un escalador, el cual somete a las estructuras citadas a un alto estrés repetitivo durante muchas horas a la semana, puede ocasionar una reducción del rendimiento (por una menor cargabilidad de estos tejidos), o incluso una lesión (por una recuperación deficitaria), debido a que este trastorno visceral que podríamos considerar “leve” hace que se bombardee con señales nerviosas un área de la médula que está próxima a la encargada de la vascularización de aquellas estructuras musculares y de sostén, irritándola. La consecuencia es que se producirá un menor aporte de oxígeno y nutrientes en los tejidos que más lo solicitan, pues reciben una menor cantidad de riego sanguíneo de la que necesitarían, debido a la interferencia visceral citada.

«Todo cuanto hacemos, comemos e incluso pensamos nos influye»

Esto es otra prueba más de la gran interconexión que existe entre todos los sistemas de nuestro organismo, seamos conscientes de ello o no, por lo que todo cuanto hacemos (o en este caso, comemos) e incluso pensamos, nos influye en aspectos o áreas de las que no se suele ser muy consciente. Esta historieta parece muy de ciencia ficción, y en nuestra cultura de la pastilla o del remedio rápido, parece que cuesta integrarla. Sin embargo, creo que poco a poco cada vez hay un colectivo mayor que es sensible a esta realidad, aunque creo que queda mucho por hacer para llegar a una conciencia global sobre estos temas, que no sólo se relacionan con la nutrición, sino también con la educación emocional y la medicina preventiva a través del ejercicio y la dieta.

¿Haces antropometría a los escaladores que entrenas? En ese caso, ¿cual es el porcentaje de masa muscular más habitual en los escaladores de alto nivel? ¿Hay algún estudio que informe sobre este tema?
La única dimensión corporal que registro es la altura, lo que me permite determinar el índice de masa corporal (IMC) en base al peso corporal del escalador. Esto me da una idea aproximada de si puede o no perder algo de peso para intentar conseguir un mayor rendimiento. Sobre lo anterior, una vez que conozco más al escalador y sus hábitos nutricionales, puedo sugerirle ciertas pautas para poder disminuir algo ese peso, si considero que esto es posible hacerlo en un marco seguro, es decir, sin comprometer jamás su salud, sino todo lo contrario, y siempre dependiendo de la persona.

Estas pautas se basan simplemente en orientaciones relacionadas con la nutrición saludable. El que tiene un mayor interés en estos temas, o ya está en un peso que yo considero adecuado para rendir, pero cree que puede bajar algo más, le digo que se haga una valoración de sus componentes corporales con algún nutricionista, mediante bioimpedancia eléctrica o cineantropometría. De este modo, podemos determinar de forma objetiva si se puede disminuir (o no), el porcentaje de peso asociado al agua o a la grasa corporal, que son los dos componentes fundamentales sobre los que podremos incidir para reducir el peso corporal. Si después vemos que no se consigue la reducción del peso corporal con las pautas de nutrición saludable que le he dado, le invito a acudir de nuevo al nutricionista (a ser posible, alguno que esté vinculado con el deporte e, idealmente, con la escalada), de modo que le pueda pautar una dieta detallada para tal fin, pudiendo llevar a cabo no sólo una pérdida de peso controlada, sino, sobre todo, una nutrición más saludable (que en la mayoría de los casos es lo más necesario).

Respecto al porcentaje de masa muscular, los estudios que conozco han valorado este componente dentro del porcentaje de masa libre de grasa, encontrando que éste es mayor en hombres que en mujeres, lo que podría estar relacionado con el mayor rendimiento de éstos en la actividad (a nivel absoluto).

«Cada cual debería comer en base a un patrón de alimentos que son los que le sientan bien»

El mundo del deporte de alto nivel no está exento de modas, rumores alimentarios o tendencias dietéticas pintorescas. Paleodieta, dieta de la zona, etc… ¿Cómo crees que los profesionales de la salud y el deporte podemos afrontar estas peligrosas corrientes?
Yo creo que filtrando información, ya que cada vez hay más y, en consecuencia, más confusión, tanto en esta como en otras áreas. La realidad es muy compleja, y la traducción a la mayoría de la población, no obstante, debe ser muy sencilla para que sea efectiva, es decir, en realidad cada cual debería comer en base a un patrón de alimentos que son los que le sientan bien y su cuerpo tolera y asimila mejor, dentro de que consiga con dicha dieta los nutrientes esenciales que precisa para su vida y la actividad que desarrolle.

No obstante, este caso ideal podría ajustarse en un porcentaje muy elevado a las recomendaciones que hoy por hoy hacen los expertos en la materia, según los cuales, tan sólo haría falta invertir el último escalón de la pirámide alimenticia que todos conocemos, es decir, el de verdura, fruta y hortalizas (que debería ser la base de nuestra alimentación) por el de cereales (siempre integrales) y legumbres (que pasarían al segundo escalón), seguidos por la carne, los huevos y el pescado (con prioridad de este último sobre el resto, combinando blanco y azul) junto a los lácteos (a quien no le sienten mal y/o note que no le afecta en las digestiones), incluyendo, por último, y de manera muy puntual, algo de dulce.

Este sería el resumen de qué comer, lo que parece ser la clave por encima del cuánto comer (que será algo secundario siempre que se esté en un peso adecuado). Todo lo que se escribe que está muy alejado de lo anterior, quizás pueda servir en casos puntuales o a personas concretas que se alejarían de este patrón general, o quizás en algunos casos son simple marketing o charlatanería, supongo.


 

¿Colaboras con algún dietista-nutricionista en tu día a día para que te ayude en el ámbito de la nutrición deportiva con los deportistas que llevas?
Con ninguno en concreto. La mayoría de escaladores que entreno son a distancia, por lo que cada uno acude al que le pilla más a mano.

La hidratación es tan importante como la nutrición en el rendimiento deportivo. ¿Crees que el escalador medio, o el de alto nivel, se hidrata adecuadamente durante la práctica deportiva?
Pienso que si beben cuando tienen sed, se están hidratando de forma adecuada. Si nunca tienen sed, entonces puede haber un desarreglo que habría que controlar. Es así de simple.

La escalada, como muchas disciplinas deportivas surgidas y practicadas en la montaña, es un deporte que siempre se ha rodeado de un halo de romanticismo. No es bueno ni es malo, es así. ¿Crees posible que la ciencia del deporte y ese espíritu romántico son compatibles?
Las ciencias aplicadas al deporte tan sólo aportan una ayuda a aquel que la demanda para alcanzar los objetivos personales en cualquier disciplina deportiva. En la escalada, ese campo está creciendo poco a poco (cada vez más, por fortuna), lo que servirá para poder conseguir esos objetivos con mayor seguridad, ya que se sabrá mucho mejor cómo hacer las cosas, o entrenar en definitiva, para progresar del mejor modo posible. Por otro lado, el monte es muy grande y siempre hay sitio para todos, si se entiende que se debe respetar el entorno y a sus habitantes, claro está. Además, hay científicos muy románticos, así que no veo el porqué de la incompatibilidad.

«En España tenemos a un montón de escaladores de los que poder aprender»

Para tí, ¿quién es el mejor escalador y escaladora de todos los tiempos?
Hay tantos… En el terreno de la deportiva, quizás ahora sea Adam Ondra o Alex Megos, por la velocidad con que son capaces de hacer vías de altísimo nivel. Anteriormente, pues muchísimos. En cada época siempre hubo varios que destacaron sobre el resto y empujaron los límites de lo posible, por lo que es imposible citarlos a todos. En chicas, quizás Josune Bereciartu por poner el listón tan alto hace más de 10 años. De las de ahora, quizás destacaría a Angela Eiter por igualar a Josune en cuanto a dificultad y por su palmarés en competición. No sé, hay muchas y muchos escaladores muy buenos y fuertes, y en España tenemos a un montón de ellos de los que poder aprender.

Fisiologicamente ¿quien está mejor preparado para la escalada deportiva, el cuerpo masculino o el femenino? ¿Por qué?
A esto responden, mejor que lo que yo pueda decir, los resultados que han alcanzado hasta ahora ambos sexos: el máximo nivel en chicos es 9b+ y 9a a vista, mientras en chicas es 9a/+ y 8b+ a vista. Esto quizás tenga que ver que los chicos tenemos un mayor porcentaje de masa muscular y, por tanto, potencialmente podemos desarrollar más fuerza relativa que las chicas, algo que se ha mostrado determinante del rendimiento en nuestra disciplina.

Maratón en menos de dos horas, puede que lo veamos en pocos años. En escalada deportiva, ¿dónde está el límite a batir?
Pues los que han conseguido alcanzar el límite actual de la dificultad, que a día de hoy se sitúa en el 9b+, creo que dicen que el 9c, esforzándose mucho, es posible, así que ya se verá.

Da tres consejos para escalar vías de octavo grado.
Disfrutar y aprender de cada vía que se escala, entrenar tus puntos débiles (sobre todo) y potenciar tus fortalezas (esto sin prisa).

Y otros tres para escalar sin lesionarnos (aparte de la seguridad).
No tener prisa por mejorar las fortalezas (que suele ser el físico), descansar lo suficiente y nutrirse (que no alimentarse) saludablemente.

Y ahora tres consejos para escalar hasta los 80 años.
Disfrutar de cada vía que se escala, entrenar adecuadamente para mantenerse en buena forma y descansar y nutrirse adecuadamente durante toda la vida.

«Mejor comida: verduras asadas o a la plancha con aceite de oliva»

Explica cómo es, habitualmente, tu rutina alimentaria y de entreno.
La alimentación, salvo cuando como fuera de casa, se basa en la pirámide que he descrito antes. Respecto al entreno, es muy variable, en función del ciclo en el que me encuentre. En períodos de mayor carga, para que se entienda, puedo hacer 7 días de actividad a la semana, entrenando 4 o 5 días, entre 2 y 6 horas, combinando con 2 o 3 días de escalada en roca. En períodos de rendimiento puedo hacer entre 4 y 5 días de roca a la semana, con uno o ningún día de entreno, que sería de 1 ó 2 horas máximo.

¿Cuál es tu plato o alimento y bebida preferidos?
Unas verduras asadas o a la plancha con aceite de oliva y una cerveza fresquita.

¿Qué te llevas en la mochila (de comer y beber) cuando vas a pasar una jornada de escalada al monte?
Pan integral, fruta, frutos secos y agua.

«La primera vía que haces en un grado de dificultad nuevo para ti siempre hace ilusión»

¿Cómo fueron tus inicios en la escalada? ¿Y tu vía de escalada más preciada y significativa?
Conocí la escalada en el año 2000, en una actividad que hicimos cuando estudiaba magisterio de Educación Física en Huesca. Al mismo tiempo, en un panelito que había en un gimnasio donde había empezado a entrenar para pasar las pruebas de acceso a INEF, conocí a mucha gente estupenda con la que empecé a escalar y a entrenar. Poco a poco fui metiéndome en el mundillo de la mano de amigos. Con ellos navegué unos cuantos años por la mayoría de quintos y sextos que se me ponían a tiro, y poco a poco fui aprendiendo y mejorando para poder probar cada vez vías más duras, algo que me parecía imposible en mis inicios.

Sobre las vías más apreciadas, supongo que la primera que haces en un grado de dificultad nuevo para ti siempre hace ilusión, sobre todo cuando es un grado que tenías mitificado o que jamás soñaste hacer (que en mi caso fue con mi primer 8a y 8c). Dicho esto, mi vía más preciada es, sin duda, la joya de la corona equipada por Seta en Escalete: el Sikario, un 8b+ que fue en su día el primer 8c español, aunque luego se decotó. El muro en el que está, el ambiente del lugar y lo que representó esa vía en su día la hicieron para mi algo muy especial.

¿Cual es tu curriculum deportivo y profesional? ¿Y tus próximos objetivos deportivos y profesionales?
Aunque he escalado alguna tapia y hago algo de búlder, mi pasión siempre ha sido la escalada deportiva de dificultad. Hasta ahora he conseguido encadenar, con ensayos, hasta 8c+ o 9a, y algunos 8a a vista.

A nivel profesional llevo 7 años dedicado en exclusiva al entrenamiento personal de escaladores, junto al desarrollo de estudios sobre el control objetivo de los factores de rendimiento en escalada.

Deportivamente, mi objetivo es disfrutar de la escalada, aprendiendo y mejorando como escalador, aunque esto no se traduzca en hacer más dificultad, sino en poder hacer vías duras más rápido, en esencia, escalándolas de manera más eficiente y superando mis barreras a nivel mental y técnico, principalmente, siempre disfrutando de este proceso, como hasta ahora. El nivel al que pueda llegar dependerá del tiempo que le pueda dedicar al entrenamiento para desarrollar más mi físico, que cada vez es más reducido, así que debo optimizarlo al máximo, lo cual se vincula con mis objetivos profesionales.


 

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