Me pudedes orientar en la preparación de un triatlon de montaña, consta de piragua por mar: 8 km, btt: 13 km y 13 km de carrera.
No voy a darte un plan de entrenamiento específico para la triatlón que pretendes hacer pero si puedo aconsejarte sobre la orientación que puedes dar a tu entrenamiento. Para ello, analizaremos prueba por prueba viendo que es lo que se requiere entrenar para mejorar el rendimiento en cada una de ellas. No obstante, ten en cuenta que vamos a obviar el tema técnico y táctico en cada una de las actividades que propones.
8 km en piragua por mar abierto. Este tipo de prueba depende a nivel fisiológico de la potencia aeróbica. A nivel muscular, el grupo más afectado es el antebrazo y el dorsal. Para trabajar la potencia aeróbica puedes hace repeticiones de 10 a 15 minutos en una frecuencia cardíaca que se encuentre en tu umbral anaeróbico (justo antes de empezar a jadear). 2 a 4 repeticiones con 10-12 minutos de descanso una vez a la semana serán suficientes. El descanso debes efectuarlo sobre la piragua, paleando a muy poca intensidad y frecuencia. Con este tipo de trabajo no será necesario añadir un refuerzo muscular.
13 km en bici de montaña. Este tipo de prueba depende a nivel fisiológico de la capacidad aneróbica láctica y de la potencia aeróbica. El grupo muscular más afectado en esta clase de trabajo son las piernas en general, especialmente el cuádriceps. Para mejorar, te propongo que hagas de 4 a 6 repeticiones de 3km en subida muy pronunciada a frecuencias de pedaleo relativamente bajas (60-65 revoluciones por minuto) a la máxima intensidad posible. La bajada hasta el punto de partida es el descanso. Con este tipo de entrenamiento no será necesario añadir un refuerzo muscular.
13 km corriendo con desnivel de 300m en escaleras. Este tipo de prueba depende a nivel fisiológico de de la potencia y la capacidad aeróbica. Paralelamente, la capacidad anaeróbica láctica también será de especial relevancia a la hora soportar el esfuerzo de subir y bajar las escaleras, igual que la fuerza-resistencia en las piernas. Por ese motivo, el grupo muscular más afectado son las piernas a nivel de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Para mejorar este contenido del entrenamiento propongo realizar carrera contínua con cambios de ritmo. En total, una hora de carrera realizando los primeros 15 minutos para calentar (ritmo lento), y los siguentes 45 en bloques de 90 segundos a ritmo rápido, 3 minutos y medio a ritmo lento. Paralelamente sería conveniente realizar ejercicios de pliometría en escaleras o gradas. Este entrenamiento se haría una vez por semana.
Al margen de lo propuesto anteriormente, el hecho de competir en la triatlón supone ser capaz de resistir las tres actividades sin pausa. Esta capacidad de enlazar actividades de resistencia dependería de la capacidad aeróbica. Por esta razón sería imprescindible que una vez a la semana se realizara un entrenamiento similar al del día de la competición. Al principio las distancias pueden ser sensiblemente más altas que las reales. Progresivamente, se pueden ajustar a las del día de la competición.
A la carrera hay que añadir bajar y subir 700 escaleras en un desnivel natural de 300 mtr en un alcantilado que desciende a un faro maritimo.
¿Qué en un plan de entrenamiento sigo para poder realizarla, sabiendo que es de gran dureza; mi pretension es poder acabarla?.
Practico varios deportes: judo, piraguismo y combino mis ettos con pesas, correr y demás. Mido 1,70 y en estos momentos peso 74 kg aunque suelo estar en alrededor de 70 kg(tengo 31 años). Gracias por tus consejos, un saludo.
