En mi grado no tengo problemas en vías homogéneas, intensas y no muy largas (15 metros) perosi sale un paso duro me caigo. Al mismo tiempo si la vía es demasiado larga (a partir de 20 metros)me asfixio. La conclusión parece clara, me falta potencia y continuidad y queria plantearmeun ciclo de entrenamiento de un mes con sesiones que combinen circuitos de 3/4 pasos (primero) y 70/80 (al final) y escalar el fin de semana como hasta ahora. Muchas gracias y felicidades por tu trayectoria y tu coherencia.

Según lo que dices, el diagnóstico parece estar bastante claro: te falta bloque, resistencia larga y continuidad.

Para escalar en roca vías de tres chapas o más es necesario hacer bloque precisamente de cara a poder llegar al paso duro de la vía con bastantes reservas de fosfocreatina en el músculo. Eso significa que tendremos siempre en la reserva un sustrato energético extra para cuando la ocasión lo requiera. Así pues, el bloque puedes entrenarlo mediante rutas en plafón de 3 a 12 movimientos entre el 95 y el 100% de la intensidad con recuperaciones entre 1 y 3 minutos entre cada repetición. Debes poner énfasis en que la intensidad sea la correcta.

Por lo que comentas, lo que mejor te va son las vías homogéneas de 15 metros de altura (20 a 25 movimientos). Eso significa que tu punto fuerte es la capacidad de vaciar la vía energética anaeróbica lactácida en el mínimo tiempo posible. Por el contrario, cuando la cuestión es regular ese gasto energético para poder “alargar” la pila, tienes problemas.

Este problema debes abordarlo desde dos persepectivas. Por un lado podrías hacer entrenamientos dedicados a mejorar tu nivel de potencia aeróbica. Éstos deberían basarse en travesías de gran número de movimientos a intensidad media (máximo 75%) con recuperaciones cortas. El objetivo de estas series largas sería aumentar la capacidad de oxigenación de la musculatura de tus antebrazos así como adaptar la frecuencia cardíaca a trabajos en el umbral anaeróbico aplicados a la escalada. La consecuencia se traduciría en una mayor recuperación durante y después de cada escalada. Eso significaría que cuando llegases a un paso duro estarías más fresco y con mayor posibilidad de afrontarlo (reservas de fosfocreatina intactas) además de mejorar tu capacidad de adaptación cardio-respiratoria.

La otra manera sería el entrenamiento dedicado a la mejora de la capacidad anaeróbica láctica o, lo que es lo mismo, la resistencia larga. Para aumentar tu nivel de resistencia larga entrena sobre rutas de 30 a 70 movimientos al 85% con recuperaciones entre 6 y 10 minutos. Eso conllevará que aumentes tu capacidad de alargar el esfuerzo sobre vías submáximas.