Entrenamiento de la fuerza en escalada

Entrenamiento en Tabla multipresa. Los métodos de la inquisición (I)

Perdonad esta macabra broma, pero tendréis pesadillas el día que toque tabla. Te suplicarás a ti mismo dar fin a semejante suplicio, pero también comprenderás que el tablero multipresa, uno de los entrenamientos más espartanos, áridos e insufribles de los que se han inventado para la escalada, es también uno de los trabajos más específicos y efectivos a la hora de mejorar nuestras condiciones «trepatorias». A continuación os ofrecemos un completo programa para que los más decididos y audaces se pongan a prueba en estos temibles aparatos de tortura.

Francisco Marín Novato junto a la tabla multipresa. Su calentamiento para Pan Aroma. Dolomitas. 2014.  (Col. Marín)
Francisco Marín Novato junto a la tabla multipresa. Su calentamiento para Pan Aroma. Dolomitas.
| No hay comentarios |

El trabajo en tabla multipresa es una efectiva forma de entrenar los flexores profundos y superficiales del antebrazo, y los grupos musculares encargados de la flexión del codo. Estamos hablando principalmente del bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo, y los extensores («retropulsores») del hombro, cuyos principales grupos son el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides (sobre todo el haz posterior) y el tríceps largo sin olvidarnos del pectoral mayor, cuya acción es muy importante para la articulación del hombro desde una posición de máxima «antepulsión» (lo que sería, para entendernos, estar colgado con los brazos estirados de una barra) durante más de la mitad del recorrido.

Hay tantísimas combinaciones para trabajar en la tabla que sería imposible ver ni la cuarta parte a lo largo de diez artículos como el presente, pero los sistemas que trataremos os permitirán echarle imaginación a la hora de diseñar una rutina a medida.

Para hacerse una idea, se podrían crear muchos más entrenamientos diferentes que todas las posibles combinaciones de pasos en el rocódromo del barrio.

Por cierto, no es nada aconsejable estancarse siempre en la misma rutina, por lo que tendremos en cuenta una serie de parámetros para evolucionar hacia series cada vez más duras.

Que quede claro que no es el trabajo definitivo para destilar grado -el movimiento es mecánico y monótono-, pero nos permitirá entrenar los músculos del tren superior, tanto en lo que respecta a fuerza-potencia como a fuerza-resistencia y mixto. Para conseguir una óptima transferencia de las virtudes adquiridas en el tablero multipresa, habremos de ir combinándolo con escalada, ya sea búlder, resina o pared natural.

Antes de proseguir, diré que no hace falta contar con un grado de 7c a vista para que merezca la pena el esfuerzo, en absoluto. Con que hagas 6a a vista es suficiente para sacar provecho de semejante trabajo.

Esto no quiere decir que aquéllos que hacen menos grado no puedan beneficiarse entrenando, pero lo que necesitan sobre todo es técnica y coordinación, no sólo de los miembros, sino muscular.

De nada sirve tener los antebrazos de Popeye si te fundes en un paso de V+ por no saber colocar los pies. Sentir la sinergia de un pie que te impulsa hacia arriba mientras el otro te ofrece apoyo en oposición a la pequeña regleta vertical que coge tu mano derecha, no es en absoluto fuerza bruta: es equilibrio, ponderación, coordinación y fuerza a partes iguales. Técnica en definitiva.

Y ésta no se adquiere haciendo dominadas sobre dos regletas de centímetro y medio de profundidad; se adquiere escalando, ampliando el repertorio de movimientos con cada paso nuevo a resolver e impregnándonos con las sensaciones que percibimos al realizarlos. El APRENDIZAJE MOTOR, un concepto no transmisible bajo ningún medio, debes vivirlo para asimilarlo.

Y cuando tu bagaje gestual sea lo suficientemente amplio como para sacarle partido, entonces entrena, adquiere más resistencia, más potencia y triunfa… aunque sea en un 6b. Y como reza la máxima: cada cual disfruta en su grado.

Enseguida veremos todas las pautas de entreno. Trataremos seis rutinas diferentes, de «light» a «heavy», para que seleccionéis aquélla que mejor se adapte a vuestra capacidad de trabajo.

El sistema de estas rutinas se basa en los famosos «contratos por minuto» (no se trata de una nueva política de contratación puesta en marcha por el actual gobierno para reducir la tasa de desempleo, sino de un sistema en el que el cronómetro, una libreta y un amigo que los gobierne y nos cante lo que debemos hacer en cada momento serán nuestros mejores aliados).

El compañero es, no voy a decir que indispensable, pero sí de muchísima ayuda para que, además de lo dicho anteriormente, nos empuje en alguna dominada forzada cuando el fallo muscular haga acto de presencia… ¡y lo hará, os lo garantizo!

Lo necesario

La tabla multipresa, que deberá contar con un surtido suficiente de diferentes agarres para que el trabajo sea lo más completo posible. Por ahora no es necesario que tenga monodedos o bidedos, ya que, de momento, no los usaremos.

Los agarres necesarios son:
Regletas de 1,5cm, de 2,5cm y de 3,5cm.

Presas romas que serán asignadas como: ROMA 1 (canto redondeado en el que todos los dedos se acoplen con comodidad, pero que no sea un buzón) y ROMA 2 (que será similar a la anterior, aunque con mayor caída). Para este segundo caso, yo utilizo regletas romas de 3cm, que van de miedo.

Necesitaremos además agarres de Pinza y de Barra.

El tablero deberá colocarse a una altura tal que lleguemos desde el suelo a cada presa sin necesidad de subir a ningún sitio; recogemos las piernas para que los pies no estén en contacto con el suelo y se acabó el problema. Un compañero paciente nos dictará el ejercicio a realizar, además de controlar los tiempos y anotarlos.

A veces, y si nos vemos muy pillados, nos ayudará a realizar alguna repetición forzada.

Un cronómetro. Hay ciertos contratos en los que deberemos anotar los tiempos obtenidos para poder comparar los resultados de las diferentes sesiones.

Además, todo el trabajo se lleva a cronómetro corrido (se pone en marcha al principio, para respetar los descansos y el tiempo total de la sesión, y se para al final de la misma).

Un cuaderno y bolígrafo para anotar, claro está, los tiempos obtenidos, además de las incidencias del entrenamiento: si en tal o cual contrato te has quedado en la tercera dominada, no has podido mantenerte suspendido todo el tiempo que debieras, etcétera.

1º – 2 dominadas en barra
2º – 10 seg. de suspensión en roma 1; 2 dominadas en barra
3º – 10 seg. de suspensión en roma 1; 2 dominadas en barra
4º – 10 seg. de suspensión a 140° en roma 1; 2 dominadas en regleta 3’5
5º – 10 seg. ‘ de suspensión a 90° en roma 1; 2 dominadas en regleta 3’5
6º – 10 seg. de suspensión al máximo en regleta 2’5; 2 dominadas en regleta 3’5
7º – 10 seg. de suspensión a 90° en regleta 3’5; 2 dominadas en regleta 2’5
8º – 10 seg. de suspensión a 140° en roma 1; 2 dominadas en pinza
9º – 15 seg. ‘de suspensión en pinza
10º – suspensión dinámica en barra (anotar)

La rutina

Una rutina tipo podría ser la siguiente, teniendo en cuenta que nos encontramos en plena temporada y no queremos sacrificar ni un sólo día de escalada por pelearnos con un «cacho de resina»:

Lunes: Descanso. Es muy probable que hayamos escalado todo el sábado y el domingo, por lo que es mejor reposar.

Martes: Tablero. El nivel dependerá de nuestra forma física, por lo que escogeremos aquél que mejor se adapte a la misma (ver Cómo seleccionar el nivel adecuado). Al finalizar la sesión, hacer algo de búlder con movimientos aislados de potencia, pero no a una intensidad demasiado alta.

Miércoles: Algo de búlder a nivel suave, sin complicarnos la vida. Trabajad técnica, estiramientos, etcétera. Dejad los problemas de búlder difíciles para otra ocasión (el fin de semana, por ejemplo). También se puede, si os lo podéis permitir, escalar en escuela a vuestro nivel medio.

Jueves: Tablero. En ésta ocasión trabajaremos la rutina de entreno inmediatamente superior a la realizada el martes (la cuarta, si es que el martes realizamos la tercera). Aunque, si resulta muy dura, se puede repetir la misma. Mejor NO hacer búlder al finalizar la sesión.

Viernes: Descanso. Un poco de carrera, natación, estiramientos o lo que te guste hacer.

Sábado: Escalada. Ponte a prueba en las vías más duras que puedas. Ensaya, intenta alguna cosa a vista, lo que quieras pero date caña.

Domingo: Si puedes y las circunstancias te lo permiten, escala. Pero hazlo a una intensidad sensiblemente inferior a la del sábado.

1º – 3 dominadas en barra
2º – 10 seg. de suspensión en roma 1; 2 dominadas en regleta 3’5
3º – 10 seg. de suspensión a 140° en roma 1; 2 dominadas en pinza
4º – 10 seg. de suspensión a 90° en regleta 2’5; 2 dominadas en regleta 3’5
5º – 15 seg. de suspensión al máximo en roma 1; 2 dominadas en regleta 1’5
6º – 15 seg. de suspensión en roma 2; 2 dominadas en regleta 2’5
7º – 15 seg. de suspensión a 90° en regleta 2’5; 2 dominadas en regleta 3’5
8º – 10 seg. de suspensión al máximo en regleta 1’5; 2 dominadas en pinzas
9º – 3 dominadas en roma 1
10º – suspensión dinámica en barra (anotar)

Más ejercicios »


 

Últimas noticias


 

 

Ayudarnos a difundir la cultura de la montaña

En Desnivel.com te ofrecemos gratuitamente la mejor información del mundo de la montaña. Puedes ayudarnos a difundir la cultura de la montaña comprando tus libros y guías en Libreriadesnivel.com y en nuestra Librería en el centro de Madrid, o bien suscribiéndote a nuestras revistas.

¡Suscríbete gratis al boletín Desnivel al día!

Estamos más ocupados que nunca y hay demasiada información, lo sabemos. Déjanos ayudarte. Te enviaremos todas las mañanas un e-mail con las historias y artículos más interesantes de montaña, escalada y cultura montañera.