Cómo potenciar nuestra práctica deportiva

La respiración consciente en la escalada

La psicóloga Sophie Schelemermeyer profundiza en este artículo sobre cómo el trabajo con la respiración consciente puede potenciar nuestra práctica deportiva y meditativa.
A diferencia de otros procesos automáticos de nuestro cuerpo la respiración es un elemento en parte “controlable” y por ello modificable.

Autor: Sophie Schelemermeyer | No hay comentarios | Compartir:
Josh Larson en el 'Vuelo del Cóndor' 8a+
Josh Larson en el ‘Vuelo del Cóndor’ 8a+   Jan Novak

El trabajo con la respiración es una herramienta muy utilizada desde la psicología sobre todo en las prácticas meditativas de mindfulness o atención plena. El interés occidental por tradiciones como el budismo zen, han dado lugar a que se desarrollen procedimientos que utilizan entre otras un elemento tan “simple” como la respiración para potenciar efectos de paz y tranquilidad. Sus principales componentes giran en torno a fomentar la capacidad de centrarse en el momento presente, tomar una postura de apertura hacia la experiencia además de aceptarla sin valoraciones ni juicios. Está claro que respirar es algo que realizamos de manera continua. No obstante, el hecho de que sea un proceso automático hace que probablemente la mayoría no le hayamos prestado especial atención. Así, tener información sobre nuestros patrones respiratorios será beneficioso no solo para poder mejorarlos, sino también para fomentar nuestro autoconocimiento. En definitiva, podemos decir que lo diferencia la respiración “normal” de la respiración “consciente” es la atención e intención que le dedicamos…

Tanto en el día a día como en prácticas concretas como la escalada, puede ser de gran utilidad tomar una mayor consciencia sobre elementos tan innatos como lo es la respiración y su funcionamiento. Cada vez son más los estudios que contemplan la utilidad de incluir este elemento en el entrenamiento deportivo, localizándose múltiples beneficios que mejoran el bienestar y el rendimiento. En pocas palabras, si la respiración es un tema que de por sí es relevante, lo es aún más en el contexto deportivo. La demanda hacia nuestro cuerpo cambia elevándose de manera significativa la necesidad de oxígeno y energía.

A diferencia de otros procesos automáticos de nuestro cuerpo, como por ejemplo el latido del corazón, o la presión arterial la respiración es un elemento en parte “controlable” y por ello modificable. Al haber gran cantidad de músculos implicados podemos entrenar su movimiento lo que implica que es posible mejorar y optimizar su funcionamiento. La mayoría de las personas suelen respirar usando el pecho o la parte superior de los pulmones. Aunque sea la respiración más común, no permite por ejemplo que estos se llenen completamente de oxígeno desaprovechando parte de nuestra capacidad pulmonar. Así, dependiendo de dónde focalicemos nuestra atención y cómo practiquemos los distintos movimientos podremos utilizar cualquiera de estas tres alternativas: bajo abdomen, medio abdomen o pecho

Evidencias científicas

Hasta hace no demasiado, la literatura científica no ha incluido la respiración en el contexto deportivo como una variable especialmente relevante y menos aún si tratamos de relacionarla con las ventajas cognitivas y mentales que conlleva su práctica. Es en los últimos años donde ha empezado a cobrar importancia analizar sus beneficios en el rendimiento deportivo, existiendo múltiples fuentes que respaldan dicha importancia (Pubmed, google académico, psykinfo, medline). En comparación con otros deportes, resulta complejo recopilar datos concretamente focalizados en la escalada al haber sido una modalidad deportiva menos estudiada de forma específica. Muchos de los recursos han sólido ir destinados a estudios relacionados con la fuerza de tracción, la resistencia u otros aspectos físicos. No obstante, se aprecia que la variable psicológica cobra una importancia cada vez mayor al poder resultar determinante en nuestros resultados. Conociendo sus beneficios, podemos ir más allá de los deportes más comúnmente ejemplificados y extrapolarlos a nuestro funcionamiento general, también en la escalada.

Relación mente cuerpo: la respiración como puente

En el deporte y en la vida misma estamos constantemente evaluando, interpretando y transformando la realidad en términos cognitivos lo que implica entre otros a nuestro pensamiento y recursos atencionales. En definitiva, son nuestros esquemas, creencias y cogniciones los que dan forma y sentido al mundo que nos rodea. Según el mensaje que le dé el cuerpo a la mente y viceversa, podemos apreciar grandes diferencias en la manera en la que realizamos ejercicio. Aunque cuerpo y mente se hayan contemplado desde perspectivas diferentes, se trata de un sistema relacionado como podrás apreciar en el siguiente ejemplo:

Si el cuerpo está fatigado mandará mayores señales de cansancio, inseguridad e incertidumbre al cerebro que su vez contribuirá a un diálogo interno negativo (“seguro que no puedo, ya verás cómo me caigo”) e influirá en la información que se les manda a los músculos. De la misma manera, la inseguridad, inestabilidad o malestar a nivel psicológico contribuirá a una ejecución física más limitada, ineficiente y rígida. Siguiendo lo mencionado, parece clara la necesidad de prestar atención a nuestro funcionamiento desde una perspectiva integral y conjunta y no como parcelas que se entrenan de manera separada.

Beneficios psicológicos respiración consciente

Para hablar de los beneficios que puede traer consigo la respiración a nivel psicológico hablaremos sobre los efectos que tiene a nivel cerebral. Cada lóbulo como los representados en la imagen tiene asociados algunos procesos característicos que se manifiestan a través de funciones psicológicas concretas. Estas funciones son entre otras las que nos permiten desarrollar diferentes tareas u objetivos. Como en el resto del cuerpo, la oxigenación es necesaria para su funcionamiento, lo que se puede potenciar mediante una respiración adecuada. Si bien es cierto que no es el único elemento que determina sobre su adecuado funcionamiento y rendimiento, es un aspecto que influye pudiendo ser entrenado y potenciado.

Beneficios psicológicos respiración consciente
Beneficios psicológicos respiración consciente

Ejemplos aplicados

  • Una mayor oxigenación y funcionamiento del lóbulo frontal favorecerá nuestros recursos atencionales, la capacidad de asociar ideas y movimientos, una mejor capacidad memorística, así como una mayor regulación emocional. En lo relativo a la escalada esto puede traducirse en nuestra capacidad de analizar la vía-bloque, sus movimientos, recordar su secuencia además de contar con un balance adecuado de las emociones que podamos experimentar en esos momentos.
  • Una respiración consciente y adecuada también contribuirá a un mejor funcionamiento del lóbulo occipital asociado a nuestras funciones visuales. Con respecto a la escalada esto se aplica al razonamiento espacial, es decir la capacidad física de analizar a vía, espacio, volumen, profundidad, distancia…
  • Prestar atención a la respiración y regular su ritmo también contribuirá a una mayor oxigenación del lóbulo parietal vinculado a nuestros procesos perceptivos. A la hora de escalar se manifiesta en la información que procesamos del entorno y de nuestro propio cuerpo como su colocación, tacto o fatiga.
  • Por último, una mejor oxigenación del lóbulo temporal favorecerá durante la escalada un mejor procesamiento de sus funciones como lo son el trabajo relacionado con el equilibrio y la afectividad.

Además de los beneficios que puede tener la respiración sobre las funciones psicológicas, resulta clave de cara a potenciar nuestro bienestar emocional. De esta manera, gestionar adecuadamente la respiración nos permitirá afrontar de una manera más resolutiva situaciones estresantes o psicológicamente exigentes.

Errores respiratorios más comunes en la escalada y efectos sobre el rendimiento

Mientras escalamos es posible identificar sobre todo 3 situaciones a las que podemos empezar a prestar atención para modificarlas.

No tomar consciencia de la respiración antes de empezar a escalar

Cuando vamos a comenzar es importante tener en cuenta que no podemos seguir respirando como hasta ese instante. Comenzar con el ejercicio físico y mental requiere su preparación por lo que es importante tomarnos unos instantes y prestar atención para conseguir un ritmo fluido. Esto a su vez facilitará a que durante el ejercicio mantengamos o regulemos el ritmo respiratorio que necesitemos en cada momento.

Escalar en apnea

Donde en vez de regular la respiración solemos disminuir su frecuencia. Vamos prestando atención a la vía, sus características y movimientos mientras que la respiración queda en segundo plano. Los posibles nervios pueden contribuir a que tenga lugar de manera entrecortada o se acelere lo que nos hace ir en tensión. El cerebro interpreta esta tensión, pudiendo retroalimentar entre otras una mayor inseguridad a nivel psicológico que se traduce a nivel físico en tensión y rigidez muscular.

No exhalar en los momentos de mayor exigencia

Muchas veces apretamos los dientes en los pasos difíciles cuando es donde mayor oxigenación podemos llegar a necesitar. De nuevo, el cerebro puede interpretar esta tensión como señal de alarma lo que contribuye a sensaciones de fatiga y/o inestabilidad, así como mayor ácido láctico en los músculos.

Ejercicios prácticos para relajar/preparar cuerpo y mente

Prueba a realizar los ejercicios que te proponemos en el artículo, seguro que extraes conclusiones interesantes. Lo más común es que las personas comenten que nunca se habían planteado importancia a esta variable de forma consciente. Prestándole atención se dan cuenta de lo relevante que puede llegar a ser fomentar o mantener una respiración adaptada a las circunstancias: rítmica o más profunda y relajada.

Los siguientes ejercicios puedes emplearlos antes y después de escalar con el objetivo de focalizar la atención en el proceso o incluso incorporarlos en tu día a día como práctica meditativa. Es un espacio que generas para ti y tú decides cuando ponerlo en marcha. Aunque aquí proponemos los normalmente más utilizados existen otras múltiples prácticas respiratorias. Lo importante es que descubras y explores el patrón que mejor se adapte a tus necesidades.

Antes de nada… Fíjate en cuáles son tus ritmos. Probablemente nunca hayas tomado consciencia sobre cómo se comporta tu respiración. Tomate unos minutos, cierra los ojos y trata de conectar con este proceso, te permitirá adaptar los ejercicios y ritmos de una manera personalizada. Por ejemplo, si identificas una respiración acelerada y entrecortada puedes tratar de prestar atención a ralentizarlos y viceversa. La clave es contar con un ritmo fluido y continuo, profundo o de exhalaciones cortas y precisas según las circunstancias.


 

Respiración abdominal o respiración profunda

En una posición cómoda coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax. Al inspirar vamos a focalizar nuestra atención para facilitar la entrada de aire de la siguiente manera: Primero trataremos de llenar la parte más baja de nuestros pulmones lo que hará que tu abdomen sobresalga ligeramente. Después haremos hincapié en que durante la inspiración aire pase a la parte media de los pulmones donde se ven implicados el tórax y las últimas costillas. Finalmente trataremos de canalizar el aire hacia la parte superior de los pulmones lo cual afecta sobre todo al pecho, hombros y clavículas. En ese momento el abdomen se mete hacia dentro. Las manos te permitirán seguir los movimientos de abdomen y pecho pudiendo identificar si los estás realizando correctamente.

Estos tres pasos tratarán de realizarse a lo largo de una inhalación profunda que permitirá potenciar y aprovechar la amplitud completa de nuestra capacidad pulmonar. Una vez realizados mantenemos la respiración unos pocos segundos. Durante la espiración prestaremos atención en meter el abdomen hacia dentro y repetiremos el ciclo las veces que consideremos. Este tipo de respiración nos ayuda a reducir los niveles de ansiedad y el estrés además de favorecer nuestro estado de concentración.

Respiración profunda sin colocación de manos

Una vez interiorizados los pasos anteriores y conociendo tus propios patrones puedes realizar esta respiración en cualquier momento y lugar sin necesidad de acompañar los movimientos con las manos.

Respirar como forma de meditar 02
Respirar como forma de meditar

Respiración alterna

Tal y como indica el nombre se alterna la respiración entre las dos fosas nasales. La alternación se produce de la siguiente manera: tapamos con un dedo una de las fosas realizando la inspiración por la otra (no bloqueada) y realizamos la espiración cambiando los dedos. Esto significa que la antes no bloqueada (con la que hemos inspirado) pasa a estar bloqueada y la tapada en un primer momento queda libre para facilitar la espiración. Las fotografías pueden ayudar a esclarecer la explicación.

Este tipo de respiración es especialmente interesante al contribuir a una mayor armonía entre el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro relacionando por un lado nuestra parte más creativa con la lógica y racional respectivamente.

Principales beneficios sobre la escalada y el día a día: respirar como forma de meditar

Como ya hemos comentado anteriormente, la meditación y respiración consciente van en muchas ocasiones de la mano. Conectar con el aquí y el ahora, enraizar nuestros sentimientos y cuerpo en el momento actual contribuye a encontrarnos en un mayor estado de calma mental. La respiración nos enseña a ser constantes y es algo nuestro que no depende de nadie más. El hecho de aprender a ser conscientes de los órganos, movimientos y ritmos involucrados resulta en sí mismo una práctica de meditación.

Aunque hayamos puesto ejemplos relacionados con la escalada y el rendimiento deportivo se trata de una práctica que puede extrapolarse al funcionamiento y las demandas cotidianas. La práctica continuada y el aprendizaje acumulativo harán que podamos integrar estas distintas posibilidades con mayor facilidad usando una u otra según nos convenga. Descubre tu propio patrón y potencia tus recursos al máximo.

Sophie Schelemermeyer

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Rivera Martínez, P., y Alcázar Olán, R. J. (2019). La respiración profunda, sus beneficios y cuándo usarla.

Lara Villarreal, M. A. (2019). Beneficios de la Respiración consiente contra la ansiedad generalizada y el estrés.

Caldera González, M. A. (2016). Percepción de los deportistas de una adecuada respiración y su relación en el rendimiento deportivo.

Di Paco, A., Dubé, B. P., y Laveneziana, P. (2017). Cambios en la respuesta ventilatoria al esfuerzo en deportistas entrenados: efectos beneficiosos sobre la fisiología respiratoria más allá del rendimiento cardiovascular. La temporada de competición de 8 meses mejoró el perfil ventilatorio en respuesta al esfuerzo de estos deportistas de élite.


 

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