javi pregunta

Hacer 31 dominadas

Estoy preparando unas oposiciones y requiero hacer 31 dominadas pero no hago más de 20-25. También quiero aumentar velocidad y fuerza para trepar una cuerda en posición de escuadra. La verdad es que conozco bastantes baterías de tests y suelo estar al día de los resultados que se necesitan obtener en cada una de ellas. […]

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Estoy preparando unas oposiciones y requiero hacer 31 dominadas pero no hago más de 20-25. También quiero aumentar velocidad y fuerza para trepar una cuerda en posición de escuadra.

La verdad es que conozco bastantes baterías de tests y suelo estar al día de los resultados que se necesitan obtener en cada una de ellas. Digo esto porque nunca me había encontrado con que una persona necesitara realizar 31 dominadas para pasar una prueba. No se si se trata de un baremo muy alto o si lo que ocurre es que las pruebas se evalúan por puntos y matemáticamente necesitas esa marca. Si es así, quizá deberías cambiar el planteamiento táctico de las pruebas porque, sinceramente, hacer 31 dominadas es bastante difícil.

A pesar de lo anterior, como tu marca actual se acerca bastante a la que pretendes conseguir quizá no sea tan disparatado entrenarse para ello.

No se de cuanto tiempo dispones para mejorar tu marca. Si por ejemplo, fueran dos meses, el primer mes deberías entrenar utilizando el método de contrastes. Ese método se basa en realizar las dominadas dentro del periodo de recuperación; me explico: realizas 6×20 dominadas cada dos minutos. Eso significa que en dos minutos debes hacer las 20 dominadas y el tiempo que te sobre es para descansar. Con este método acumularás gran cantidad de lactato por lo que la adaptación fisiológica y muscular será elevada.

Otro sistema que podrías utilizar es no incrementar el número de repeticiones sino utilizar un ligero lastre. Por ejemplo, 10×15 dominadas con tres quilos de lastre cada 90 segundos.

Si dispones de poco tiempo para prepararte, no entrenes mediante contrastes. Puedes combinar los métodos con y sin lastre pero siempre en base a repeticiones máximas y recuperaciones amplias. Por ejemplo, 4×25 repeticiones con 5-10 minutos de descanso.

En cualquier caso, como indicaciones generales puedes entrenar con estos ejercicios tres días alternados a la semana. También debes poner especial atención en la sobrecarga de los codos puesto que al utilizar siempre el mismo tipo de movimiento es un hecho que podría darse con relativa facilidad. Por último, no olvides realizar un test máximo cada 15 días o cada mes para controlar tu evolución.

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