HACIENDO EL HÁMSTER

Fuerza en plafón

Una de las herramientas de entrenamiento más útiles para los que buscan resultados rápidos y eficaces es sin duda el plafón. Si lo que buscas es aumentar tu nivel de fuerza, éstos son algunos de los ejercicios más recomendables.

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Los conocimientos sobre el entrenamiento para la escalada utilizados hoy en día son fruto de infinidad de experimentos que nos han llevado a diferenciar, al igual que en otros deportes, entre tres tipos de esfuerzo bien definidos: la fuerza, la resistencia y la continuidad. Las técnicas de entrenamiento (o tortura para algunos) han ido evolucionando a lo largo de las últimas décadas; la barra de dominadas era el no va más a finales de los 70, los 80 vieron el nacimiento de la tabla multipresa, y los noventa el del plafón tal y como lo conocemos hoy en día. Hacer búlder en el plafón es un método de entrenamiento a la vez eficaz, divertido, y agradable, de ahí su gran popularidad entre los escaladores.

Ejercicios
Uno de los ejercicios más comunes para el trabajo de la fuerza es el denominado contrato por minuto. Se trata de realizar un bloque el mayor número de veces posible dentro de un tiempo que no supere el minuto. El bloque elegido debe ser lo suficientemente fácil para que se pueda repetir al menos tres veces seguidas, pero a la vez, lo bastante difícil como para que la última repetición constituya un verdadero reto. Una vez completado el contrato por minuto (una serie), se toma un descanso de unos cinco minutos y vuelta empezar hasta completar un total de tres series. Tras 20 minutos de descanso intentamos completar otras dos series, siempre con cinco minutos de reposo entre cada una, así hasta un total de dos ó tres ciclos, dependiendo del nivel de cada uno.

Otro ejercicio que da buenos resultados es bloquear entre tres y cinco segundos cada agarre antes de coger el siguiente. De esta forma se trabaja la fuerza pura y se mejoran los bloqueos. Para este ejercicio no elijáis un bloque muy duro: es mejor elegir uno fácil que permita el encadenamiento aún parándose entre presa y presa, que probar uno demasiado duro y caerse al segundo bloqueo. Tres repeticiones con cuatro o cinco minutos de descanso entre cada una constituyen una serie. Tres series deberían ser suficientes, si haces más, apúntate rápido a la próxima Copa del Mundo de Bloque.

Para optimizar los resultados de estos dos tipos de entrenamiento, es aconsejable cambiar de bloque en cada serie, ya que el hecho de repetir siempre el mismo problema, acostumbra al cuerpo a un determinado tipo de movimiento convirtiéndolo en un ejercicio demasiado fácil.
Otro factor muy importante a tener en cuenta es que el trabajo de fuerza es más efectivo si se realiza con buenos descansos. Al contrario que el trabajo de continuidad dónde siempre es bueno seguir sufriendo cuando el cuerpo no puede más, cuando se trabaja la fuerza es aconsejable dejar la sesión cuando se empiezan a notar los primeros síntomas de cansancio; seguir entrenando la fuerza cuando el cuerpo está cansado es una pérdida de tiempo y constituye un riesgo para los tendones. Aunque pueda parecer obvio, es fundamental calentar durante al menos una hora, a nadie le gusta arrastrar una lesión durante meses. Con un par de días a la semana dedicados a la fuerza debería ser suficiente.

En definitiva hay que escuchar lo que te pide el cuerpo, entrenando los días que te notes descansado, y descansando los que no, aunque sea el tercer día de reposo, y tener en cuenta que un día de fuerza requiere un día de descanso y si decides escalar dos días seguidos, tómate otros dos de reposo, aunque no te notes cansado, tu cuerpo los necesitará.

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