Salvador Marines pregunta

Escaladores con dolor en ligamentos de la rodilla

Somos varios escaladores deportivos de 16 a 42 años de edad, nuestro nivel es de 11.a a 13.a. Últimamente estamos sufriendo dolor de ligamentos externos y cruzados de las rodillas. Entrenamos de 4 a 6 veces por semana, sobre todo boulder y en start sit.Dame consejos para fortalecer estas partes. Gracias Cuando escalamos o entrenamos […]

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Somos varios escaladores deportivos de 16 a 42 años de edad, nuestro nivel es de 11.a a 13.a. Últimamente estamos sufriendo dolor de ligamentos externos y cruzados de las rodillas. Entrenamos de 4 a 6 veces por semana, sobre todo boulder y en start sit.Dame consejos para fortalecer estas partes. Gracias

Cuando escalamos o entrenamos en plafón tenemos tendencia a menospreciar el trabajo que realizan las piernas a nivel muscular puesto que no sentimos en ellas la misma sensación de agarrotamiento que notamos en los antebrazos. No obstante, eso no significa que las piernas no trabajen.

Si nos fijamos, no veremos a ningún escalador que entrene más de tres o cuatro días a la semana que no tenga un gemelo bastante definido. Eso significa que estos músculos además de otros como los cuádriceps, tibiales o glúteos realizan también un importante trabajo de fuerza (con tendencia a la fuerza-resistencia) cuando entrenamos. Esos grupos musculares actúan de manera más directa cuando se entrena sobre desplomes con poca angulación (hasta 30º).

Paralelamante, si el entrenamiento se realiza sobre mucho desplome y techo, el uso constante de bicicletas y taloneos implica mucho movimiento de rotación en la articulación de la rodilla. La rodilla no está muy acostumbrada a realizar ese movimiento de rotación puesto que se trata de un movimiento un poco anti-natural. La consecuencia suele ser la aparición de molestias a nivel ligamentoso ya que son estas estructuras de tejido conectivo las que más acusan este tipo de movimientos.

Por otra parte, a veces ocurre que una pérdida de peso repentina o sin control ocasionada por ejemplo por un viaje de escalada, deja nuestro sistema ligamentoso más débil de lo habitual.

Para evitar esas molestias lo mejor es entrenar con variedad de movimientos de manera progresiva. Aparte de esto, hemos de tener en cuenta que los tendones se componen principalmente de colágeno. El colágeno es una proteína que necesita para su buen funcionamiento ser hidratada de manera constante. Por este motivo, no estaría de más beber suficiente agua en los entrenamientos.

Al margen del entrenamiento en plafón, ganar un poco de fuerza en las piernas es un complemento imprescindible para reforzar tendones, ligamentos y articulaciones. Para obtener esa ganancia no es necesario hacer ejercicios específicos de fuerza; bastará con mantener tres días de carrera continua (30 a 45′) a la semana.

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