Hola, me gustaría me dijeses un plan específico para ganar fuerza explosiva. Los estáticos largos se me dan bien, pero en cuanto hay un lance con los brazos solamente, soy totalmente incapaz de alcanzar esa velocidad de inercia suficiente para agarrar la siguiente presa.

La fuerza explosiva es una capacidad indispensable a la hora de realizar lanzamientos. Su entrenamiento, igual que cualquier otro tipo de fuerza se puede llevar a cabo mediante ejercicios generales, dirigidos, especiales y de situación real.

Ejercicios generales: mejora de la coordinación intramuscular. Se trata de intentar conectar mayor número de fibras por contracción de manera que la ganacia de fuerza se haga sin aumento del volumen muscular. Un ejemplo pueden ser ejercicios de tren superior con brazos (pesas) a razón de 8 a 10 series de 1 a 3 repeticiones entre el 90-100% de la intensidad máxima con recuperaciones ente 3 y 5 minutos.

Ejercicios dirigidos: 3-4 dominadas cronometradas. Se trata de hacer de 6 a 8 series de 3 a 4 dominadas con 3 minutos de descanso en el mínimo tiempo posible.

Ejercicios especiales: búlder. Es el conocido entrenamiento del bloque. Secuencias de 3 a 7 movimientos sobre plafón o en roca de intensidad cercana al 100% con recuperaciones de 2 a 5 minutos incidiendo en que sean movimientos dinámicos desde el principio de la ejecución del gesto técnico.

Ejercicios de situación real: escalada de vías por encima de nuestro nivel. Se trata de escalar vías que nos obliguen a resolver pasos dífíciles en las que no seamos capaces de encadenar más de 8 o 10 movimientos seguidos. Cada vez que nos paramos debemos descansar al menos 2 minutos. El número de intentos a la vía se hará en función del nivel de exigencia dela misma.