Cómo organizar tu alimentación para unas vacaciones en la montaña

Hay algo que casi todos hemos vivido alguna vez. Preparas una escapada de varios días para escalar, hacer una travesía o descubrir nuevas rutas de trail. Revisas el material al detalle, estudias los croquis y los sectores, consultas la meteorología y repasas una y otra vez los kilómetros y el desnivel. Todo parece estar bajo control.

Pero hay un detalle que muchas veces dejamos para el último momento: la alimentación. Al final, la compra suele resolverse con unos frutos secos, una barra de pan que compraremos por el camino, algo de embutido y poco más.

Sin embargo, la alimentación es uno de los factores que más va a determinar cómo disfrutaremos del viaje. No se trata solo de evitar el hambre, sino de tener la energía suficiente para aprovechar cada jornada al máximo. Una mala planificación puede obligarte a acortar una ruta, no encadenar ese proyecto que llevas meses preparando o levantarte al día siguiente sin fuerzas para seguir disfrutando de la montaña.

Hay algo que muchas personas no entienden cuando les dices que te vas de vacaciones a la montaña y que tu intención es aprovechar cada día para escalar, correr o hacer una ruta. La respuesta suele ser siempre la misma: ¿Pero las vacaciones no son para descansar? Para nosotros, no. Queremos escalar todos los días que sea posible, descubrir un nuevo sendero, ascender una cima diferente o conocer un rincón más de la montaña. Ya descansaremos cuando volvamos a casa.

El error más frecuente

Cuando estamos en casa resulta relativamente sencillo cubrir nuestras necesidades energéticas. Tenemos la nevera llena, el supermercado cerca y una rutina estable. Pero durante unas vacaciones todo cambia.

Dormimos en una furgoneta, un refugio o una tienda de campaña. Los supermercados no siempre están cerca y, cuando aparecen, suelen ser pequeños, con poca variedad y bastante más caros de lo habitual. A esto hay que sumarle que durante las vacaciones apenas paramos. Escalamos, corremos, hacemos senderismo, visitamos pueblos y afrontamos largas aproximaciones cargados con la mochila. En definitiva, nos movemos mucho más que en nuestro día a día y, por tanto, también necesitamos mucha más energía.

Curiosamente, cuando más energía necesitamos es cuando más difícil resulta consumirla. Y no solo porque a veces sea complicado encontrar qué comer, sino porque estamos disfrutando tanto de la montaña que se nos olvida. Igual que a un niño que está jugando y no quiere parar ni para comer, nosotros encadenamos una vía y buscamos otra, o un km tras otro disfrutando del paisaje, y cuando nos damos cuenta llevamos horas sin probar bocado.

Muchas personas planifican al detalle el material que llevarán, pero improvisan completamente la comida.

La energía es el combustible de la actividad

Escalar todos los días, enlazar jornadas de senderismo o acumular kilómetros corriendo por la montaña supone un gasto energético enorme. Nuestro objetivo durante unas vacaciones no suele ser mejorar una marca o preparar una competición. Queremos aprovechar cada día al máximo.

Cuando la ingesta calórica es insuficiente durante varios días consecutivos aparece la fatiga acumulada. Nos cuesta recuperar, disminuye el rendimiento, aumenta la sensación de esfuerzo y también es más difícil mantener la concentración, algo especialmente importante en actividades técnicas como la escalada.

Además, casi todos pensamos en qué desayunar o qué llevar para comer durante la ruta, pero muy pocos planifican la comida de después. Y eso es un error. Esa primera comida tras la actividad será la encargada de rehidratarnos, reponer la energía gastada y favorecer la reparación muscular, para levantarnos al día siguiente con ganas de volver a la montaña.

La planificación empieza antes de salir de casa

La mejor compra es la que haces antes de salir de casa. Dedicar una hora a planificar la alimentación puede ahorrarte muchos problemas durante el viaje. Porque, seamos sinceros, ¿hay algo que dé más rabia que tener que hacer una hora de coche solo para comprar cuatro cosas que se te olvidaron, cuando podrías estar escalando, corriendo o disfrutando tranquilamente de la montaña?

Por ello, antes de llenar la despensa de la furgoneta o preparar la mochila, hazte estas cuatro preguntas:

• ¿Cuántos días voy a estar fuera?
• ¿Cuántas horas de actividad haré cada día?
• ¿Tendré oportunidad de comprar comida durante el viaje?
• ¿Dispondré de nevera y hornillo o tendré que depender de alimentos que no necesiten refrigeración?

Las respuestas te ayudarán a elegir qué alimentos llevar, en qué cantidad y cómo organizarlos para no quedarte sin energía y sin recursos al tercer día de las vacaciones.

Siempre tenemos que pensar en fuentes de hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno, ya que estos son la principal fuente de energía gastada durante el ejercicio, fuentes de proteína para reparar el daño causado y de grasa importantes para el buen funcionamiento del organismo, hormonas, reducir inflamación…

Toda comida debería incluir una fuente de hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno, una fuente de proteínas para favorecer la reparación muscular y una fuente de grasas saludables. Estas últimas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, participan en la producción de hormonas, facilitan la absorción de vitaminas y también ayudan a que las comidas sean más saciantes y apetecibles.

Sin embargo, si hubiera que dar prioridad a un macronutriente durante una jornada de montaña, ese sería el hidrato de carbono.

¿Por qué los hidratos de carbono son tan importantes?

Los hidratos de carbono son el principal combustible durante la escalada, el senderismo o el trail. Cuando las reservas de glucógeno empiezan a agotarse, el cuerpo recurre cada vez más a la grasa para obtener energía. Como este proceso es más lento, comienzas a notar que cada paso cuesta más, recuperas peor entre esfuerzos y mantener el ritmo se vuelve más difícil. En otras palabras: puedes seguir moviéndote, pero ya no puedes rendir al mismo nivel.

El kit que nunca falta en mi furgoneta

Hay una serie de alimentos que siempre viajan conmigo. Apenas ocupan espacio, se conservan durante días e incluso semanas y permiten preparar comidas completas cuando te has quedado sin recursos, aunque estés en mitad de la montaña, lejos de un supermercado.

Imprescindibles:

• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal, vinagre y salsa de soja.
• Especias (orégano, pimienta, curry, pimentón, ajo en polvo, jengibre…).

Fuentes de proteínas:

• Latas de atún, salmón o sardinas: Son una fuente de proteínas de gran calidad y una auténtica salvación cuando llegas cansado y no te apetece cocinar. Se conservan durante meses en la despensa de la furgoneta y combinan con casi cualquier plato. Eso sí, revisa siempre la fecha de consumo preferente y asegúrate de que la lata no esté abollada, hinchada o dañada.
  
• Soja texturizada: Siempre llevo un bote en la furgoneta. Se conserva durante meses, ocupa muy poco espacio y puede salvarte una cena cuando no sabes qué cocinar. Y recuerda: no hace falta ser vegetariano o vegano para consumirla; es una fuente de proteínas de gran calidad para cualquier deportista.
  
• Un bote de lentejas, garbanzos o judías cocidas: Un imprescindible en cualquier despensa de montaña. Son una excelente fuente de hidratos de carbono, proteínas vegetales y fibra, y permiten preparar una comida completa en menos de cinco minutos.
  
• Proteína en polvo (de suero o vegetal): Puede convertirse en una gran aliada durante un viaje. Ocupa muy poco espacio, se conserva durante meses y te permite añadir proteínas fácilmente a un desayuno de avena, a un yogur con cereales al terminar de escalar o incluso improvisar una comida cuando apenas te quedan provisiones. Imagina que solo te queda un plato de pasta y una lata de champiñones: añadir un cacito de proteína en el yogur puede ayudarte a completar el aporte proteico de esa comida. Aun así, no es un alimento imprescindible, sino simplemente una forma práctica y cómoda de incluir proteínas en tu alimentación.

Fuentes de hidratos de carbono:

• Avena: Versátil, económica y muy saciante. Ideal para desayunos, meriendas o como comida para llevar al sector. Puedes prepararla con leche o bebida vegetal, añadir fruta, frutos secos o crema de cacahuete y obtener un desayuno o una comida completa en pocos minutos.
  
• Dátiles o higos secos: Siempre llevo un puñado en la mochila. Son una forma rápida y cómoda de aportar energía entre intentos o durante rutas largas. También quedan genial añadidos a un táper de arroz con tomates cherry y jamón serrano, aportando un toque dulce y un extra de hidratos de carbono.
  
• Pan Wasa o pan alemán envasado al vacío: Siempre llevo uno de reserva. Ocupa poco espacio, se conserva durante semanas e incluso meses y puede sacarte de más de un apuro. Llegará ese día del viaje en el que se haya acabado el pan fresco y el supermercado quede demasiado lejos. En ese momento, tener un paquete guardado en la despensa de la furgoneta será un auténtico regalo.
  
• Algún paquete de galletas: No son un alimento imprescindible ni la base de una alimentación saludable, pero durante unas vacaciones en la montaña también tienen su sitio. En jornadas con un gasto energético muy elevado pueden ayudarte a alcanzar las calorías que necesitas. Unas galletas María con membrillo, por ejemplo, son una forma sencilla de aportar hidratos de carbono antes o durante una carrera, una vía de varios largos o una larga jornada de senderismo.
  
• Barritas de hidratos de carbono: Si están elaboradas principalmente con dátiles, higos o fruta deshidratada, son una forma rápida y cómoda de aportar energía durante la actividad. Ideales cuando hay poco tiempo para comer entre intentos, en una vía de largos o durante una larga jornada de montaña. No te obsesiones con las barritas de proteína: mientras estás en movimiento, lo que más necesita tu cuerpo son hidratos de carbono.
  
• Crema de arroz: Una de las formas más rápidas y cómodas de preparar un desayuno rico en hidratos de carbono. Además, al ser muy fácil de digerir, es una excelente opción cuando vas a empezar la actividad poco tiempo después de desayunar. Puedes prepararla con agua o leche y añadirle tu fruta favorita, miel, crema de cacahuete o proteína en polvo.
  
• Cuscús: Probablemente sea uno de los alimentos más rápidos de preparar. Solo necesitas añadir agua caliente y, en cinco minutos, tendrás una base perfecta para una comida completa. Combínalo con verduras, atún, legumbres o soja texturizada y tendrás un plato listo en muy poco tiempo.

• Pan de molde: No es el pan con mejor perfil nutricional, pero sí uno de los que mejor se conserva. Aguanta varios días sin problemas y puede sacarte de más de un apuro cuando se acaba el pan fresco. En la montaña, algunas veces la prioridad es tener energía para seguir disfrutando.
  
• Puré de patata instantáneo: No será el plato más gourmet, pero pocas opciones son tan prácticas cuando llegas cansado al camping o a la furgoneta. Solo necesitas agua caliente y, en cinco minutos, tendrás una cena reconfortante. Si le añades un poco de queso, una lata de atún o unas verduras, tendrás una comida completa con muy poco esfuerzo.
  
• Patatas en conserva: Una auténtica salvación cuando no tienes tiempo para cocinar. Ya vienen cocidas, se conservan durante meses y en pocos minutos puedes preparar una comida completa. Combínalas con huevos, atún, queso o verduras y tendrás una cena lista casi sin esfuerzo.
  
• Miel: Lleva miles de años siendo una de las fuentes de energía favoritas del ser humano. Los Hadza, una de las últimas tribus de cazadores-recolectores de Tanzania, la consideran uno de sus alimentos más valiosos. Cuando encuentran un panal pueden llegar a consumir miles de calorías procedentes de la miel. Nosotros no necesitamos tanto, pero llevar un bote en la furgoneta siempre es una buena idea. Puedes añadirla al yogur, la avena, las tostadas o utilizarla para preparar un bocadillo con crema de cacahuete y comer durante la jornada de escalada, una ruta de senderismo o una carrera de trail.

Frutas y verduras todoterreno:

• Manzanas, peras y plátanos: Son las auténticas frutas todoterreno. Aguantan varios días sin necesidad de nevera, resisten bien los golpes durante el transporte y puedes llevarlas fácilmente en la mochila para comer entre intentos o durante una ruta.
  
• Melón y sandía: Puede parecer extraño llevarlos de viaje, pero mientras permanezcan enteros se conservan durante muchos días sin necesidad de refrigeración. Cuando se te acaben el resto de frutas, agradecerás tener un melón o una sandía esperando para seguir disfrutando de fruta fresca.
  
• Compra la fruta en distintos puntos de maduración. Consume primero la más madura y deja para el final la que aún esté verde. De esta forma tendrás fruta en buen estado durante toda la semana.

Deja la montaña igual o mejor de como la encontraste. Intenta generar la menor cantidad de residuos posible y llévate siempre toda la basura contigo. Las cáscaras de plátano, los corazones de manzana o la piel de una naranja también vuelven en la mochila. Aunque sean restos orgánicos, tardan mucho más tiempo del que la mayoría de la gente imagina en degradarse y, además, no forman parte del ecosistema de ese lugar. Y, por supuesto, lo mismo ocurre con los envoltorios de las barritas, geles o cualquier otro plástico

Todas las verduras son bienvenidas, pero algunas son especialmente interesantes cuando vas a pasar varios días en la montaña. Se conservan mejor, resisten bien los cambios de temperatura y permiten preparar comidas rápidas con muy poco esfuerzo.

• Calabacín, berenjena y zanahoria: Son tres básicos, aguantan bastantes días, combinan con prácticamente cualquier plato y puedes prepararlos al vapor o salteados en pocos minutos.
• Col verde: Es una de mis verduras favoritas para viajar. Es económica, ocupa poco espacio y una sola pieza puede durar varios días. Córtala en juliana y saltéala con zanahoria, curry y unos noodles de arroz. En menos de diez minutos tendrás una cena completa y deliciosa.
• Calabaza: Otra de mis imprescindibles. Aporta un toque dulce natural a los platos y combina muy bien con arroces, quinoa, legumbres o salteados. Además, entera se conserva durante bastante tiempo sin necesidad de refrigeración.

Para completar las comidas:

• Bebidas vegetales o leche: Un básico para cualquier despensa de montaña. En formato UHT aguantan meses sin nevera y cumplen la regla de las tres R: rehidratan, reponen y reparan, lo que las convierte en una gran opción para favorecer la recuperación después de una jornada de escalada, senderismo o trail.
  
• Verduras en conserva: Aunque aportan pocas calorías, son una forma sencilla de aumentar el consumo de verduras cuando estás de viaje. Son ricas en fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos para la salud. Además, te permiten preparar comidas completas en pocos minutos, especialmente cuando se acaba la verdura fresca o no tienes tiempo para cocinar. Algunas de las más prácticas son el tomate triturado, el pisto, los pimientos del piquillo, las alcachofas, los espárragos blancos, crema de verduras o los champiñones laminados.
  
• Cacao puro en polvo: Un básico para dar sabor a yogures y desayunos sin añadir azúcar. Combínalo con yogur griego, fruta y frutos secos para preparar un postre completo en menos de un minuto.
  
• Crema de cacahuete 100%: Un imprescindible para desayunos y meriendas. Puedes untarla en pan con miel, añadirla al yogur o al porridge de avena. Se conserva durante meses sin necesidad de nevera.
  
• Frutos secos: Ideales para añadir a la avena, el yogur o la fruta. Aportan grasas saludables, proteínas y minerales, aunque es preferible utilizarlos como complemento y no como plato principal.

Con este kit podrás improvisar desayunos, comidas o cenas equilibradas durante varios días, sin depender de encontrar un supermercado y, lo más importante, sin quedarte sin energía para seguir disfrutando de la montaña.

Por supuesto, una alimentación de calidad también incluye alimentos frescos como arroz, pasta, quinoa, patatas, boniato, verduras, fruta, huevos, pollo, pavo, pescado, tofu, aguacate o queso. Son alimentos que todos conocemos y que deberían formar parte de nuestro día a día siempre que sea posible. Sin embargo, en este artículo he querido centrarme en esos otros alimentos que muchas veces pasan desapercibidos y que pueden marcar la diferencia cuando viajas en furgoneta, acampas o pasas varios días lejos de un supermercado.

Un último consejo: Organizar tu alimentación no significa llevar toda la comida desde casa y olvidarte de disfrutar de la gastronomía del lugar que visitas. Al contrario, deja espacio para probar los quesos de la zona, los dulces típicos, el pan del pueblo o cualquier producto local. Viajar también es descubrir nuevos sabores, y muchas veces esos momentos forman parte de los mejores recuerdos de unas vacaciones en la montaña.

Espero que estos consejos te ayuden a disfrutar todavía más de tus próximas vacaciones en la montaña. Si quieres profundizar en la nutrición aplicada a la escalada y descubrir muchas más ideas prácticas, recetas y estrategias, puedes encontrar mi libro Nutrición para escalar en la Librería Desnivel.