Leonardo Proverbio pregunta

¿Cómo hacer flexiones con un brazo?

Hola. Vivo en Argentina, al igual que a ustedes me gusta escalar en roca, hielo, mixtos, palestras, de todo. Y me gustaría saber: ¿cómo hacer flexiones con 1 brazo? Les doy algunos datos que les pueden servir para aconsejarme:Con los dos brazos puedo hacer 20 flexiones, bloquear con 1 y descender muy despacio hasta estirar […]

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Hola. Vivo en Argentina, al igual que a ustedes me gusta escalar en roca, hielo, mixtos, palestras, de todo. Y me gustaría saber: ¿cómo hacer flexiones con 1 brazo? Les doy algunos datos que les pueden servir para aconsejarme:Con los dos brazos puedo hacer 20 flexiones, bloquear con 1 y descender muy despacio hasta estirar el brazo. Hago campus y voy al gimnasio. Escalo 6c a vista y 7a con un par de intentos.

Las flexiones o dominadas con un brazo son un ejercicio muy popularizado entre los escaladores. No obstante no se trata de un ejercicio «mágico» de manera que si te levantas a un brazo ya eres capaz de hacer mucho más grado. Conozco a escaladores que aún haciendo dos dominadas a un brazo no han sido capaces de encadenar más de 7b+ ; también he conocido a algunos que han encadenado hasta 8a a vista y 8b+ trabajado sin hacer ni una sola dominada de esta manera.

Con todo esto quiero decirte que no te preocupes en exceso sobre este ejercicio si lo que realmente quieres es subir más de nivel escalando. Por lo que cuentas ya dedicas parte de tu entrenamiento a hacer ejercicios generales (los que haces en el gimnasio) y ejercicios dirigidos (las dominadas a dos brazos, los bloqueos y «bajadas lentas» y el campus). Tal vez te falte hacer búlder sobre un plafón de entrenamiento (bloque y resistencia).

Piensa que debes dedicar gran parte del entrenamiento a este tipo de actividad, mucho más que el que dedicas a los otros dos tipos de ejercicios. También debes escalar muy frecuentemente en roca para que todo este entrenamiento quede reflejado en tu nivel a vista y ensayado. Si eres capaz de mezclar todo esto y planificar de una manera correcta no debes preocuparte de las tracciones a un brazo ya que éstas deben suponer sólo un ejercicio más en todo el proceso de planificación del entrenamiento.

A pesar de todo lo que te he contado por si el tema no te «deja dormir» por las noches, te doy unas indicaciones que harán que puedas conseguir hacer dominadas con un brazo en un plazo relativamente corto (8-12 semanas).Cuélgate unas gomas elásticas (tipo tubo) de la barra donde practiques normalmente las dominadas de manera que puedas poner un pie en forma de estribo y ayudarte a subir. Si no lo consigues añade alguna goma más o hazlo con gomas más duras.

Una vez hecho el montaje trata de hacer diez series de tres repeticiones en cada brazo descansando un minuto de manera que la última repetición de cada serie te cueste bastante acabarla (regula la intensidad con las gomas). Descansa un minuto entre cada serie. Cuando las hagas con el brazo derecho apóyate con el pie izquierdo y viceversa.

Cada tres semanas reduce la resistencia de las gomas (saca una o cámbiala por otra más blanda) y reduce las repeticiones a dos manteniendo las diez series y la misma recuperación. Cuando lleves tres semanas más vuelve a reducir la resistencia de las gomas y reduce las repeticiones a una (manteniendo igualmente las diez series y la misma recuperación).

Cuando hagas diez series de una dominada con muy poca ayuda y con bastante fluidez intenta, después de calentar bien, hacer una con cada brazo ya sin las gomas (¡a ver que pasa!). Debes hacer este ejercicio de tres a cuatro veces a la semana según como vayas progresando y lo más descansado posible después de un buen calentamiento.

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