El autodiálogo es un recurso utilizado en el deporte que puede contribuir al rendimiento. Se refiere a lo que nos decimos a nosotros mismos, de forma interna o en voz alta. Puede cumplir distintas funciones, como motivar, orientar la acción y apoyar la regulación de aspectos psicológicos como la autoconfianza, la atención y las emociones, además de favorecer la ejecución deportiva.
Estos pensamientos pueden influir en cómo nos sentimos y contribuir a mantener o aumentar el malestar. Por eso, es útil aprender a reconocerlos y, cuando sea necesario, cuestionarlos y buscar formas más flexibles de interpretarlos.
Identificar, pausar y prestar atención a lo que estás pensando es un primer paso. ¿Eres consciente de cómo te hablas a ti mismo? ¿Crees en las palabras que te dices? ¿Qué emociones aparecen cuando piensas de esa manera?
Luego, observa la relación entre tus pensamientos y tu estado emocional. ¿Lo que estás sintiendo está influyendo en la forma en que estás interpretando la situación? Recuerda que pensamientos y emociones pueden relacionarse entre sí y cambiar la manera en que percibimos y respondemos ante lo que ocurre.
Por último, pregúntate si ese diálogo te ayuda a actuar. ¿Lo que me estoy diciendo me ayuda a hacer lo que necesito en este momento?
El autodiálogo forma parte de la manera en que interpretamos lo que ocurre y puede relacionarse con nuestras emociones, la concentración y la forma en que actuamos. En la escalada, prestar atención a cuándo aparece con mayor intensidad puede ayudarnos a reconocer qué estamos pensando y cómo esto puede influir en lo que hacemos.
Por ejemplo, después de caer en un movimiento, pueden aparecer pensamientos como “no me va a salir” o “otra vez fallé”. Reconocer ese diálogo permite observar qué está pasando y preguntarnos si lo que nos estamos diciendo nos ayuda a continuar, ajustar la estrategia o volver a intentarlo.
Tus pensamientos pueden entregarte información útil e influir en lo que haces. La idea no es dejar de pensar o intentar controlar cada pensamiento, sino reconocerlos y aprender a utilizarlos de manera que te ayuden a responder a las exigencias de la escalada.
Reformular lo que pensamos
Desde una perspectiva estratégica, la reformulación permite revisar la manera en que estamos interpretando lo que ocurre. No es lo mismo pensar “si esa persona cayó en esa sección, yo también podría caer” que preguntarnos, «¿qué puedo hacer diferente en el siguiente intento?«.
Por ejemplo, imagina que observas a otra persona caer varios metros en una ruta de dificultad. A partir de esa experiencia, podrías comenzar a pensar que a ti también te ocurrirá lo mismo. Antes de comenzar, podrías anticipar que caerás en ese mismo punto y convencerte de que no podrás encadenar la ruta. En este caso, reconocer ese pensamiento permite detenerse y revisar si esa anticipación está ayudando a preparar el intento o, por el contrario, está interfiriendo con él.
Cuando logramos identificar estos pensamientos, podemos utilizar palabras clave, sonidos o imágenes para interrumpir ese diálogo y volver a aquello que necesitamos hacer. Frases como “vamos, yo puedo” o “sé exactamente lo que tengo que hacer” pueden ayudar a redirigir la atención. El objetivo no es reemplazar cualquier pensamiento negativo por uno positivo, sino encontrar un autodiálogo que resulte funcional y útil para la tarea, por ejemplo,“sé cómo resolver este paso”.
En ocasiones, también tenemos que enfrentarnos a objetivos desafiantes. Estos pueden movilizarnos hacia la acción y, desde la práctica, ayudarnos a redirigir pensamientos negativos o poco útiles hacia otros que nos permitan continuar con la tarea.
Entrenar el autodiálogo
Una primera recomendación es desarrollar mayor conciencia sobre los propios pensamientos, prestar atención a lo que te dices, a las palabras que utilizas y a cómo te hablas antes y durante la escalada. Promover un autodiálogo resolutivo y orientado a la tarea puede ser útil. Por ejemplo, “lo voy a disfrutar” o cualquier otra frase que te ayude a movilizarte hacia la acción.
Este cambio no siempre ocurre de manera inmediata. Aprender a reconocer y utilizar el autodiálogo de manera intencionada es un proceso que requiere práctica y puede desarrollarse progresivamente.
También es importante incorporar, dentro de la preparación, los logros, avances y experiencias positivas que hayas tenido en relación con tu desempeño. Recuperar experiencias anteriores puede ayudarte a recordar aquello de lo que eres capaz y contribuir a fortalecer tu confianza. Lo que hemos vivido anteriormente también puede influir en la manera en que anticipamos y enfrentamos nuevos desafíos.
Por eso, realizar un análisis anticipado puede ser una estrategia útil para preparar tu intento y fortalecer tu percepción de autoeficacia. Puedes revisar movimientos que hayan sido relevantes, realizar la lectura de la ruta, visualizar su recorrido o identificar momentos importantes que podrían aparecer durante el intento. La idea es llegar lo más preparado posible y recordar que existen distintos recursos que puedes utilizar antes y durante la ejecución.
Sabemos que no siempre es sencillo gestionar de manera efectiva los pensamientos y las emociones. En la escalada, muchas cosas ocurren de manera rápida y casi automática, por lo que es esperable que no todo pueda organizarse en el momento. Por eso, facilitar este trabajo mental de manera anticipada puede ser especialmente útil.
Antes de escalar, puedes preguntarte, ¿qué tipo de pensamientos aparecen?, ¿en qué momentos?, ¿cómo me hacen sentir?, ¿interfieren con mi concentración?, ¿a qué creo que se deben?, ¿qué podría ayudarme a manejarlos?
Por último, la especificidad y el propósito, junto con la gestión emocional, permiten construir una mirada más amplia sobre nuestro funcionamiento interno. Reconocer cómo pensamos, sentimos y actuamos puede ayudarnos a comprender mejor nuestros recursos y a utilizarlos de manera más consciente durante la escalada.
Comentarios