Me quiero preparar para las tres grandes, carreras de 100 km. Quisiera saber cuantos km es recomendable que lleguen a tener las tiradas largas.
Hola Gaizka!
Vemos que te gustan las carreras de ultra fondo eh! Eso esta muy bien. Leyendo tu correo vemos que para empezar esta bien, pero si quieres hacer una ultra fondo, creemos que necesitarás un poco más de kilometraje.
Me explico, dependiendo de la época de la temporada en la que te encuentres, la tirada larga ira en función de ello, yendo desde los 25 km, que actualmente realizas, hasta las 4 o 5h (entre los 40 y los 50 km) de rodaje largo. Esto es así, si lo quieres hacer de una tirada, pero también podrías hacerlo desdoblando la jornada en dos entrenes uno de 2h y otro de 3h.
Los kilómetros semanales irán en función del nivel del atleta en concreto, pero en un principio deberías subirlos un poco de forma progresiva siempre, hasta los 160-180. Hay atletas que llegan hasta los 210 km. Traducido en horas, podrías plantarte en el último mes antes de la competición, en unas 15h semanales de trabajo.
No hay que decir que la intensidad con la que se trabajara será muy liviana, siempre en los rodajes largos. También habrá rodajes un poco más exigentes pero también son muy cortos.
Una semana tipo en el último mes podría ser como esta: (no es lo mismo las carreras de asfalto que las carreras por montaña, piénsalo bien) • Lunes: 1h (de 12 a 15 km)
• Martes: 2h 30″ (de 25 a 35 km)
• Miércoles:1h (de 12 a 15 km)
• Jueves: 2h 30″ (de 25 a 35 km)
• Viernes: descanso
• Sábado: 1h mañana + 1h tarde (de 12 a 15 km X 2)
• Domingo: 4h30″ (de 35 a 45 km ) Ya ves la tirada a la semana puede ser desde los 133 km aprox. hasta los 175 aprox.
Depende del nivel de la persona, de si la carrera es por montaña o por asfalto principalmente, pero hay otras cosas que pueden influir como por ejemplo la hidratación y los alimentos que uno consume, los equipamientos, etc.
Para llegar hasta esta semana, primero has de pasar como mínimo de unos 4 a 6 meses yendo progresivamente, subiendo el kilometraje desde donde has comenzado hasta finalizar con la carrera.
Otra cosa importante es que normalmente la gente suele hacer una carrera de ultra fondo, o como mucho, 2 al año. Suelen dejar muy tocadas las articulaciones. Ten cuidado y asesórate bien.
También cuantos km semanales es recomendable llegar a correr. Hasta el momento yo estoy haciendo 80 – 90 km semanales con una tirada larga de 25 km. Dos días de rodaje de 15 – 20 km otro de 20 km acabando con 100 x 5 y un día de fartlek de 45 min. Tenía intención de ir subiendo poco a poco la tirada larga y combinarlo con tirada larga mountain bike. Por cierto en la mountain bike, ¿qué interesa, ir en plan molinillo («catalina pequeña piñón grande»), no?
