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Nutrición deportiva

Carbohidratos, la gasolina súper para el cuerpo

Nuestro organismo funciona con la energía que le suministran los alimentos por medio de la “combustión” metabólica que se hace de los nutrientes que los componen: grasas, carbohidratos, incluso proteínas, son buenos sustratos para obtener la energía que precisa nuestro organismo para mantenerse vivo y, obviamente, para subir montañas.

Álex Pérez Caballero/Dietista-nutricionista deportivo - Lunes, 9 de Julio de 2018 - Actualizado a las 09:00h.

El formato Bolsa + Calentador de Forestia.
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  • Un buen puchero de arroz mezclado con verduras y legumbres llenarán nuestras reservas de carbohidratos. Un buen puchero de arroz mezclado con verduras y legumbres llenarán nuestras reservas de carbohidratos.

Imaginemos la siguiente situación. Caminamos por el fondo de un valle con una pendiente suave y continua. No paramos y mantenemos el ritmo sin aflojar en ningún momento. Es uno de esos días en los que tenemos la sensación de que podemos con todo. Nuestro corazón late a 110 pulsaciones por minuto, y eso representa más o menos un sesenta por ciento de nuestro ritmo máximo. ¿Cómo lo sabemos? Hay una fórmula para averiguar nuestras pulsaciones máximas: a la cifra 220 restamos nuestra edad y el resultado lo multiplicamos por 0,60. Con este nivel de pulsaciones estamos consumiendo fundamentalmente grasa corporal, y si nos lo propusiéramos podríamos mantener ese ritmo durante días y días, sin necesidad de reabastecer nuestro organismo de energía. Y eso es así porque nuestro organismo es fruto de un proceso de adaptación de miles y miles de años en los que “hemos” comido cuando hemos podido y teniendo que hacer larguísimos desplazamientos para conseguirlo. Eso nos ha preparado para pasar largos periodos sin comer y para afrontar grandes comilonas cuando era posible.

Pero regresemos al camino que comienza a ponerse cada vez más tieso. Si mantenemos un buen ritmo nuestro corazón se pondrá a unas 150 pulsaciones por minuto, más o menos al 80 por ciento de nuestro máximo cardiaco. En estos momento ya estaremos trabajando mayoritariamente con la glucosa que obtenemos del glucógeno almacenado en nuestros músculos. Ese recurso energético es mucho más limitado en el tiempo que la grasa corporal. Menos mal que, aunque la ascensión sea larga y físicamente exigente, la noche pasada cenamos un gran plato de macarrones con tomate, una generosa ración de tortilla de patatas acompañada de un par de rebanadas de pan y un par de plátanos; y que esta mañana hemos desayunado un bol de leche con muesli y frutos secos. Y, además, nos hemos comido un par de barritas de cereales a medio camino y hemos bebido una bebida isotónica con carbohidratos combinada con agua. Si no fuera así, nos hubiéramos fundido a mitad de camino. Ahora, a mitad de camino bebemos y comemos para reponer las fuerzas: un sándwich de jamón, un puñado de pasas y de ciruelas secas y recuperamos el líquido y las sales que habíamos perdido con la gran sudada que llevamos.

Glucosa y glucógeno

La glucosa es el sustrato energético de primer orden, utilizable en esfuerzos de media y alta intensidad, por lo que, si nuestra actividad es fuerte, debemos garantizar que nuestro organismo tiene suficiente reserva de ella o ir suministrando alimentos que nos la provean. La glucosa se acumula en nuestro organismo en forma de glucógeno, hasta un máximo de unos cuatrocientos gramos en los músculos y unos cien gramos en el hígado. El glucógeno necesita mucho agua para su almacenaje, por lo que cuando andamos repletos de glucógeno es normal sentirnos algo pesados, incluso hinchados. El glucógeno de los músculos se utiliza in situ como combustible muscular, mientras que el hepático se utiliza para dar energía a otras células del cuerpo, entre ellas las neuronas.

Cuando el nivel de esfuerzo físico es de tipo medio o bajo (caminamos por llano o por pendiente suave a un ritmo suave) la energía suministrada a los músculos proviene fundamentalmente de la grasa corporal. Por cierto, hay que decir que un gramo de grasa proporciona nueve kilocalorías, mientras que uno de glucosa sólo proporciona cuatro. Los depósitos de glucógeno alcanzan para cubrir poco más de dos horas de carrera de intensidad elevada, o unas tres horas de caminata a ritmo vivo. El famoso “muro” que a veces hace abandonar a los corredores de maratón se suele producir sobre el kilómetro 30 o 35, poco más allá de las dos horas de carrera.

Pensemos en que si nuestro cuerpo se queda sin gasolina súper (glucosa-glucógeno), tenemos dos opciones: o disminuimos nuestro ritmo pasando a otro tipo de combustión, o vamos aportando gasolina súper en él durante la actividad. Para ello tendremos que disponer de alimentos de fácil digestión y elevada concentración de carbohidratos que nos permitan mantener un nivel óptimo y estable de glucosa. En los alimentos no todos los carbohidratos se encuentran en forma de glucosa. En el pan los encontramos como amilopectina y maltosa, que una vez digeridas se transforman en glucosa. En la leche está en forma de lactosa, que proporciona glucosa y galactosa. En la fruta encontramos la sacarosa, que se disgrega en forma de fructosa y glucosa. Esos son alimentos aptos para llevar en la mochila. Si elegimos alimentos más elaborados podemos optar por las barritas de cereales con miel u otros jarabes o azúcares; los geles: un formato semisólido de jarabe de azúcar que permite ser deglutido sin ningún esfuerzo y que siempre se debe acompañar de un buen trago de agua; y la bebida isotónica con carbohidratos que nos hidrata a la vez que nos da energía y sales para reponer las que perdemos a través del sudor (sobre todo sodio).

Entrenar en ayunas

Entrenar sin desayunar es una tendencia que está de moda. Se le atribuye el efecto de entrenar al cuerpo para que se potencie el uso de las grasas corporales en ritmos de intensidad de trabajo más altos, permitiendo un alto rendimiento a partir de dicho sustrato energético. Hay opiniones, respaldadas con estudios, tanto a favor como en contra. Si realmente se produce dicho efecto, en deportes de resistencia puede ser un factor decisivo para mejorar el rendimiento.

Otros efectos que produce este tipo de entreno es el autoconocimiento y la buena gestión de los ritmos de marcha en situaciones de poca disponibilidad de glucosa. O lo que es lo mismo, saber manejarse y adaptar el ritmo cuando las pilas las tenemos bajas. Antes de llegar a la hipoglucemia (la temida pájara) en necesario adaptar el ritmo y ser capaces de mantenerlo durante mucho rato.

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