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Nutrición deportiva

Astenia primaveral, la culpable silenciosa de la flojera y el cansancio

La primavera empieza a asomarse. En esta época, muchos de nosotros nos sentimos flojos, más cansados de lo normal, e incluso malhumorados. Si ese es tu caso, es posible que la astenia se haya apoderado de ti.

Andrés Pérez Caballero/ErgoDinámica.com - Jueves, 17 de Mayo de 2018 - Actualizado a las 10:04h.

Contra la sensación de fatiga, nada mejor que recargar las pilas en el medio natural.
Contra la sensación de fatiga, nada mejor que recargar las pilas en el medio natural.

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  • Contra la sensación de fatiga, nada mejor que recargar las pilas en el medio natural. Contra la sensación de fatiga, nada mejor que recargar las pilas en el medio natural.

Tendemos a considerar con negatividad cualquier estado que nos trastoque de nuestro seguro entorno. La astenia no es en ningún caso una enfermedad, sino un síntoma o un conjunto de estos, todos relacionados con un trastorno adaptativo a la primavera. En dicha estación se producen unos significativos cambios en nuestro entorno: se incrementa el número de horas de luz solar, aumenta la temperatura ambiental y la presión atmosférica y, llegado el día, para rematar el tema cambiamos la hora de nuestro reloj (adelantamos una hora).

El flujo de muchas de nuestras hormonas depende en mayor o menor medida de la luz. A este devenir cíclico le llamamos “ritmo circadiano”. Concretamente, la segregación de endorfinas, cortisol y melatonina, se rige por la alternancia del día y la noche. Cuando ese ciclo se modifica de forma natural (paso de estaciones) o se ve alterado por tener un turno laboral rotatorio (mañana, tarde, noche) que modifique las horas de sueño y vigilia o viajamos hacia otras latitudes, nuestro cuerpo queda descolocado.

“El flujo de muchas de nuestras hormonas depende en mayor o menor medida de la luz”.

No hay suplementos maravillosos que nos solucionen la papeleta adaptativa. Se oye hablar de que tomando melatonina artificial (la podemos encontrar en forma de suplementos alimenticios) podemos corregir ese desacople del sueño que tenemos al viajar, el famoso jet-lag. Tampoco nos ayudará a superar los problemas de insomnio.

En cuanto a las vitaminas, tampoco nos solucionaran la papeleta adaptativa. Si seguimos una dieta correcta, no por disponer de más vitaminas nuestro cuerpo se sobrepondrá con más facilidad a la astenia.

Pienso que, como realmente el clima esta cambiando, por mucho que algunos políticos digan que se trata de una patraña, estos últimos tiempos se pasa del invierno al verano (o al revés) en muy poco tiempo. Por eso, ese proceso adaptativo que antes era suave y paulatino, ahora se ha vuelto más brusco y rápido. Quizás este hecho nos hace que el “desacople” sea más exagerado y las sensaciones más intensas.

No más calorías

No hay una dieta específica que vaya a mitigar esa sensación de cansancio. Y en ningún caso debes ingerir más calorías de las normales, puesto que esa energía que nos falta no se debe a la falta de ellas.

Comer mucha fruta y verdura (al menos cinco raciones al día) es la clave de aportar una buena dosis de vitaminas y minerales a la dieta. Los cereales, si son integrales, también nos aportan estos importantísimos nutrientes. Los frutos secos nos aportan proteína y buenas grasas vegetales, igual que el aceite de oliva. La fruta seca buenos carbohidratos y fibra.

Hay que cuidar mucho la hidratación y beber con frecuencia, sobre todo agua. Cuando empieza a hacer calor, las necesidades hídricas aumentan, pues las pérdidas por sudoración son mayores. Una de las principales consecuencias de la deshidratación es la fatiga.

No hacer grandes comilonas. Mejor ingerir con frecuencia cantidades moderadas que hacerlo pocas veces pero de forma abundante. Exigir a nuestro aparato digestivo que tenga que “despachar” grandes cantidades de comida no hace más que generarnos un mayor estado de somnolencia o sopor.

Sol y aire puro

Si te sientes cansado, un remedio infalible es salir a la naturaleza, a la montaña, al campo o a la playa, o a pasear por un parque si estás en la ciudad. Contra la sensación de fatiga, nada mejor que recargar las pilas en el medio natural, con una buena dosis de luz solar y de aire fresco y compartir un buen bocadillo de tortilla y una refrescante naranja con tus compañeros de fatigas.

O simplemente practicando algo de deporte. Las endorfinas post estreno ayudan a sentirnos mejor y a levantar nuestro estado de ánimo, y también facilitan el descanso, por la sensación de fatiga probablemente disminuirá. En definitiva, adaptarse implica tener sensaciones diferentes. No te desesperes si te encuentras especialmente cansado estas próximas semanas y date tiempo: come bien, descansa lo mejor que puedas y muévete. Lo demás, vendrá solo.

Dieta contra la astenia

Se trata de comer razonablemente bien, como el resto del año, y quizá mimarnos un poco más y cuidar ciertos aspectos que de alguna manera pueden hacernos más llevaderos los síntomas de la astenia primaveral:

  • Desayuno: una bebida estimulante (café o té) con un poco de leche o bebida vegetal, junto a una pieza de fruta y una rebanada de pan integral con tomate y un poco de aceite.
  • Media mañana: un pequeño bocadillo de jamón o queso, una fruta o yogurt, o un puñado de frutos secos.
  • Almuerzo: un primer plato con pasta, arroz, legumbre o patata, un segundo plato con una ración moderada de carne, pescado o huevo y un poco de guarnición vegetal y un postre lácteo o fruta.
  • Merienda: un pequeño bocadillo de aguacate y atún, una fruta o yogurt, o un puñado de frutos secos y fruta seca.

 

  • Cena: un primer plato verdura o ensalada, sopa o una crema, un segundo plato con una ración moderada de carne, pescado o huevo y un poco de guarnición vegetal y un postre lácteo o fruta.

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