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NOVEDAD EDITORIAL

Escalar mejor: diez consejos para perfeccionar el entrenamiento mental

Entrenamiento para escalada es un nuevo manual con un completo programa para mejorar el rendimiento en las paredes. Os dejamos un adelanto del capítulo dedicado al cerebro, “el músculo más importante para escalar”, que decía Wolfgang Güllich.

Martes, 13 de Febrero de 2018 - Actualizado a las 15:45h.

Portada del manual: Entrenamiento para escalada, por Eric J. Hörst
Portada del manual: Entrenamiento para escalada, por Eric J. Hörst (Ediciones Desnivel)

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  • Portada del manual: Entrenamiento para escalada, por Eric J. Hörst Portada del manual: Entrenamiento para escalada, por Eric J. Hörst

El reconocido entrenador Eric J. Hörst ha compilado en el manual Entrenamiento para escalada las rutinas más eficaces para incrementar la fuerza, la potencia y la destreza en la roca. De fondo, en todas ellas, está la cabeza, un músculo motor de primer nivel: “Escalamos con nuestra mente, nuestras manos y pies no son sino una extensión de nuestros pensamientos y nuestra voluntad”, escribe el autor.

A continuación, detallamos diez estrategias que usan los mejores en este deporte para colocar la mente en un estado que nos ayude a tirar hacia delante nuestro proyecto deportivo.

1. Separa de tu rendimiento la imagen que tengas de ti mismo

Si estás leyendo esta noticia, lo más seguro es que la escalada juegue un papel importante en tu vida. Sin embargo, si la imagen que tienes de ti mismo está ligada con ese papel de manera demasiado fuerte o singular, cada vez que toques la roca te conducirá a la obsesión por rendir siempre a la perfección. El resultado será una presión intensa, ansiedad y miedo al fracaso, y todo eso hará que resulte difícil, si no imposible, que des lo mejor de ti mismo.

El hecho es que como mejor rendirás es si te lo tomas como un proceso y aceptas que su resultado se desconoce y permites que se vaya produciendo sin expectativas. Separar la imagen que tienes de ti mismo de tu rendimiento escalando será el primer paso para escapar de una mentalidad centrada en el resultado. Aunque resulte paradójico, escalarás mejor ¡no teniendo necesidad de hacerlo!

2. Rodéate de gente positiva

Tus pensamientos y acciones afectarán a los pensamientos y acciones de quienes estén a tu alrededor, y viceversa. Hay tres opciones: o escalas solo, o escalas con gente positiva y optimista, o escalas con gente cínica y negativa. ¿Por qué escogerías escalar con los quejicas que andan por ahí? Su aura negativa impactará en tu escalada y tu disfrute, lo reconozcas o no. Intenta escalar con gente positiva o por tu cuenta. Ambas opciones pueden ser muy gratificantes.

3. Amplía tu zona de confort

Para mejorar en cualquier cosa, tu objetivo debe superar tu límite actual, y has de desear salir de tu zona de confort. Trasladándolo al plano vertical, esto significa seguir escalando a pesar de la incomodidad física y mental; significa atacar tus miedos de frente haciendo precisamente lo que te provoque miedo; significa intentar lo que te parezca imposible desde tu perspectiva habitual. Por medio de este proceso, llevarás tus destrezas hasta un nuevo nivel y darás nueva forma a tu idea de lo posible.

4. Anticípate y gestiona tu riesgo de manera proactiva

Escalar es una actividad con riesgos inherentes obvios, y el deseo de escalar mayor dificultad implicará afrontar riesgos adicionales. Estos riesgos pueden presentarse en forma de peligro físico evidente, como una caída potencialmente lesiva, o de riesgos mentales invisibles, como exponerte al fracaso, la crítica o la vergüenza. Es interesante ver que algunos escaladores consideren el peligro físico menos temible que los peligros mentales recién mencionados.

Convierte en prioridad el evaluar cuidadosamente todos los riesgos posibles antes de empezar cada escalada y anticipa cómo responderás a ellos. En cuanto a los riesgos mentales que puedas afrontar (como el miedo al fracaso), repasa la primera estrategia mental sobre separar de tu rendimiento la imagen que tengas de ti mismo.

5. Fortalece tu confianza

Tu grado de autoconfianza se basa sobre todo en la imagen que tengas de ti mismo. Por ejemplo, cavilar sobre fracasos anteriores, dando rienda suelta a decirte a ti mismo cosas negativas (como «No puedo») o pensar en la posibilidad de fallar, lo único que hará será desinflar tu autoconfianza y sembrar las semillas del fracaso.

Por el contrario, los escaladores punteros estrechan de manera consciente sus pensamientos y concentración en cosas que fortificarán y crearán confianza, haciendo un inventario mental de éxitos pasados, repasando y creyendo en sus capacidades y fortalezas, y reconociendo su preparación y dedicación al entrenamiento. Haz todo esto y saldrás con más energía y confianza cuando vuelvas a la roca y, muy probablemente, des lo mejor de ti mismo escalando.

6. Emplea la visualización para desarrollar una zona de rendimiento máximo

La «zona» es el estado que surge cuando todo se aúna para una ascensión perfecta que casi parece hacerse sin esfuerzo y de manera automática. El truco reside en ser capaz de crear este estado a voluntad, a pesar de que las condiciones sean estresantes.

Usa la visualización para representar las sensaciones positivas de un buen resultado en una situación anterior similar. Crea una película mental de ese evento pasado, que dure unos sesenta segundos, y hazlo empleando todos tus sentidos. Haz que las imágenes sean nítidas y deja que la emoción y la sensación de éxito invadan tu cuerpo. A continuación, cierra los ojos y escala la vía con la imaginación. Siente cómo se suceden con éxito los movimientos para crear una huella mental de la acción. Por último, abre los ojos, métete en la vía de verdad y haz los movimientos de uno en uno.

7. Utiliza rituales antes de la escalada para crear un estado de rendimiento ideal

Las cosas que pienses y hagas en los minutos previos a la escalada formarán los cimientos sobre los que se edifique tu confianza. Estos rituales son cosas que haces para prepararte de la mejor manera posible para la ascensión, e incluyen estudiar la vía, visualizar la secuencia, preparar tu material, calentar y hasta tu manera de ponerte los pies de gato.

Desarrolla tus rituales basándote en experiencias anteriores. ¿Qué cosas pensaste o hiciste antes de algunas de tus mejores ascensiones? Tener consciencia de todos los elementos que condujeron a tus mejores logros será clave para que seas capaz de reproducir en el futuro resultados similares.

8. Controla el estrés y la tensión antes de que ellos te controlen a ti

La tensión mata el rendimiento. Así de sencillo. La tensión es a menudo una manifestación física del estrés mental y suele manifestarse con un pobre control motor (movimiento ineficiente), emociones improductivas y, bastante a menudo, fracaso. Para evitarlo, desvía tu mente de pensamientos que causen presión, y céntrate solo en el proceso de escalar.

9. Dite cosas positivas

Cada uno de nosotros tiene una voz «crítica» y una voz «ejecutora» que cotorrean en el interior de la cabeza. Si bien la voz crítica puede ser útil en unas cuantas situaciones, es la voz ejecutora la que nos fuerza a actuar, nos mantiene positivos y, de hecho, nos ayuda a rendir de manera efectiva. Controlar esta conversación interior con uno mismo es fundamental para dominar nuestra actitud y dar lo mejor escalando.

Esfuérzate por ser más consciente de tu charla interior (el objetivo es pensar sobre lo que estás pensando) y permite que sea la voz ejecutora la que lleve las riendas. Cuando notes que la voz crítica esté hablando, determina si será útil (por ejemplo, para ayudar a gestionar el riesgo) o simplemente se trata de lenguaje basura.

Toma los comentarios no útiles de la voz crítica e inviértelos para convertirlos en afirmaciones positivas. Por ejemplo, cambia «Esta vía parece imposible» por «Esta vía supone un reto»; reemplaza «Estoy nervioso» por «Me siento lleno de energía»; convierte «Probablemente fallaré» en «Creo que puedo hacerlo, pero si no me sale no pasa nada, porque la próxima vez lo haré».

10. Disfruta la escalada, pase lo que pase

Un rasgo frecuente de la gente con éxito es su fortaleza ante las críticas y los malos resultados, y una fe inquebrantable en que con tiempo y esfuerzo el éxito llegará.

Recuerda que escalar tiene que ver con el viaje, no con la cumbre. Procura disfrutar el proceso de escalar y todo lo que conlleva, ya sea un encadenamiento perfecto o una difícil lucha. No cabe duda de que una ascensión perfecta es algo inmensamente gratificante, pero es en los trayectos arduos donde te convertirás, de hecho, en mejor escalador y crecerás como persona.

Perfeccionar la técnica de escalada:

Portada del manual: Entrenamiento para escalada, por Eric J. Hörst

Entrenamiento para escalada

por Eric J. Hörst

13 capítulos que abordan desde cuestiones relativas a la técnica, la movilidad o la fuerza, la mente a la nutrición, la recuperación, la potencia o las lesiones. Además incluye un amplio epílogo que reúne tablas de entrenamiento y de autoevaluación.

Sin duda, el manual definitivo de entrenamiento para la escalada

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